اللياقه البدنيه

هل من الضروري استبدال السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين؟


بعد نشاط قوي ، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات للتزود بالوقود.

ريان مكفاي / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

يحصل جسمك على الوقود لاستكمال التمرين من الطعام. أثناء ممارسة العرق ، يحرق جسمك السعرات الحرارية وينفق الطاقة. سواء كنت تحتاج إلى استبدال تلك السعرات الحرارية وما يجب عليك تزويده بالوقود يعتمد على عدد من العوامل بما في ذلك أهداف اللياقة البدنية ، ومدة التمرين وكثافة التمرين.

تحديد أهدافك

سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن ، تلعب السعرات الحرارية دورًا كبيرًا في الوصول إلى وجهة لياقتك البدنية. سترى تغييرات في جسمك عندما تقوم بتغيير إما عدد السعرات الحرارية المستهلكة أو الطاقة المنفقة خلال النشاط البدني. للحفاظ على وزنك ، تحتاج إلى استهلاك نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ولزيادة الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون تخفيف الوزن ، يجب تخفيض السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ليخسروا جنيه واحد في الأسبوع. إذا كنت تحاول الحفاظ على الوزن أو زيادته ، فستحتاج إلى استبدال الطاقة المستخدمة أثناء التمرين.

عندما تحتاج إلى التزود بالوقود

إذا استمر التمرين أقل من ساعة ، فعليك التركيز على التغذية السليمة قبل التمرين بثلاث ساعات بدلاً من استبدال السعرات الحرارية بعد التمرين. ومع ذلك ، إذا استمر التمرين لفترة أطول من ساعة ، فستحتاج إلى استبدال بعض السعرات الحرارية المحروقة. بعد ممارسة نشاط بدني قوي ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة أو وجبة خلال 15 دقيقة إلى ساعة ، كما تلاحظ أكاديمية التغذية وعلم التغذية. تخليق البروتين ، الذي يصلح ويعيد بناء عضلاتك بعد التمرين ، هو الأفضل خلال الدقائق التي تلي مباشرة التمرين ، لذلك فهو الوقت الأمثل لاستهلاك الكربوهيدرات لتحل محل متاجر الجليكوجين المستنفدة ، كما يقول كولورادو ستيت يونيفيرسيتي إكستينشن. إذا كنت لا تحل محل السعرات الحرارية والمواد المغذية المحروقة بسرعة كافية ، فقد لا تجني كامل بناء العضلات وتقوية فوائد التمرين.

أكل السعرات الحرارية الخاصة بك بحكمة

الهدف من التغذية بعد التمرين هو الانتعاش. تحدد مدة وشدة التمرين مصدر الوقود في الجسم أثناء النشاط البدني. تعتمد التدريبات ذات الكثافة العالية على الكربوهيدرات ، بينما تعتمد التدريبات ذات الكثافة المنخفضة على الدهون. هذه هي الطريقة التي ستحدد بها كيفية استبدال السعرات الحرارية التي أحرقتها أثناء التمرين. تتطلب التدريبات القصيرة والمنخفضة إلى المتوسطة الوجبة الخفيفة أو الوجبة ذات نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين من 2 إلى 1 ، ويجب أن تحتوي التدريبات الطويلة الكثيفة على نسبة 3-1. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بحليب الشيكولاتة أو بار التغذية عالي الكثافة أو العصير للتعافي من نشاط التحمل.

الاعتبارات

قد لا يكون أفضل غذاء ليحل محل السعرات الحرارية المحروقة بعد التمرين لشخص واحد أفضل مصدر للوقود لشخص آخر. تجربة بطرق مختلفة لتحل محل السعرات الحرارية المحروقة. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بساندويتش من القمح الكامل مع الديك الرومي والخضار والمعجنات والحليب قليل الدسم. ومع ذلك ، من الصعب على بعض الأشخاص أن يتناولوا طعامًا صلبًا بعد التمرين. إذا كان هذا هو الحال ، فقد يكون جسمك مناسبًا بشكل أفضل للمواد الهلامية الرياضية التي تعزز المواد الغذائية.

شاهد الفيديو: الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة I تمارين لحرق الدهون!! (أغسطس 2020).