اللياقه البدنيه

كيف تفعل الفراشة لفخذيك؟


تخفيف التعب مع امتداد الفراشة.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

على الرغم من أن الفراشة هي امتداد بسيط للأداء ، لا تقلل من فوائدها العديدة. تشير مجلة Yoga Journal إلى أن الفراشة - وتسمى أيضًا Bound Angle تشكل - يمكن أن تساعد في تخفيف التعب وتنشيط القلب وتحسين الدورة الدموية. على نفس المنوال ، يؤدي الكثيرون الفراشة لقدرتها على مد عضلاتك بشكل فعال ، أو الفخذين الداخليين. يمكن أن يؤدي الجلوس في الفراشة لبضع دقائق إلى تخفيف الضيق وعدم الراحة في منطقة الحوض بأكملها في جسمك ، بما في ذلك الوركين والفخذ.

1.

قم بتسخين عضلاتك قبل التمدد لتدفق الدم. يمكن أن تمتد العضلات الباردة يؤدي إلى إصابة. أداء 5 إلى 10 دقائق من الضوء إلى النشاط القلبي المعتدل ، مثل ركوب الدراجات أو المشي أو تسلق السلالم.

2.

الجلوس طويل القامة على حصيرة ممارسة مع ساقيك أمامك. شد عمودك الفقري ، واجذب عضلات البطن وادفع شفرات الكتف لأسفل وبعيدًا عن أذنيك. الحفاظ على الرقبة محايدة وأسفل الظهر.

3.

ثني ركبتيك وجلب قيعان قدميك للمس أمام الحوض. إسقاط ركبتيك إلى الجانبين. يجب أن تجعل ساقيك شكل الماس.

4.

ضع كعبك على مقربة من الحوض قدر الإمكان مع الحفاظ على طول الحواف الخارجية للقدمين ملامسة للأرض. تجنب فرض الكعب في ؛ يجب أن تشعر بالتوتر وليس الألم.

5.

اضغط على القدمين معًا واسمح للركبتين بالسقوط نحو الأرض عند انخفاضهما. الجلوس على كتلة اليوغا أو بطانية ملفوفة إذا كانت الوركين ضيقة للغاية ؛ ارتفاع الحوض يمكن أن يساعد الركبتين على الانخفاض بطريقة آمنة.

6.

ضع يديك على قدميك ومرفقيك على فخذيك. ثني على الوركين وجلب جذعك نحو ساقيك. الحفاظ على أسفل الظهر مستقيم عندما طي إلى الأمام. اضغط على المرفقين في ساقيك لتعميق امتداد الفخذين الداخليين.

7.

عقد تمتد لمدة 1-2 دقائق. حرر عن طريق إحضار جذعك منتصبا وإفراج الأرجل أمامك.

الأشياء اللازمة

  • فرشة تمرين

نصائح

  • تمتد فقط إلى نقطة التوتر. تجنب إجبار عضلاتك على التمدد أكثر من قدرتها الطبيعية.
  • الحفاظ على امتداد ثابت. كذاب أو رفرفة ركبتيك لأعلى ولأسفل يمكن أن يسبب إصابة في الفخذين أو الوركين.

تحذير

  • استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمدد أو لياقة جديد. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي مشاكل أو إصابات في الفخذين أو الوركين أو الركبتين أو الحوض أو أسفل الظهر.

شاهد الفيديو: وضعية بسيطة لليوغا للحفاظ على جسم المرأة (أغسطس 2020).