اللياقه البدنيه

كيف تفعل جسر على الساعد الخاص بك


على غرار الجرش ، تقوي جسور الساعد عضلة البطن المستقيمة.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

جسر الساعد ، المعروف أيضًا باسم اللوح الأمامي ، عبارة عن تمرين يستهدف تقوية عضلة المستقيم البطني وعضلة البطن المستعصية التي يصعب الوصول إليها. على عكس حالات الجلوس أو الجرش ، والتي تقوي أيضًا عضلة البطن المستقيمة ، فإن جسر الساعد هو تمرين متساوي القياس. عندما تنقبض العضلات بشكل غير متساوي ، هناك حركة قليلة للغاية ، ومع ذلك يتم تنشيط العضلات بالكامل. العضلات الإضافية المعنية هي المائل وعضلات الفخذ الأمامية ، في حين أن عضلات الظهر الداخلية تعمل كمثبتات مضادة. قد تعقد جسور الساعد حتى فشل العضلات ، أو القيام بها في التكرار.

1.

ضع حصيرتك على سطح مستو.

2.

الاستلقاء على حصيرة ، مع معدتك تواجه الأرض.

3.

ضع ذراعيك على السجادة ، وضعي مرفقيك تحت كتفيك. يمكنك وضع يديك مسطحة على الأرض أو راحة اليد أو عمل قبضات.

4.

ضع قدمك على الأرض ، مع ساقيك موازية لبعضها البعض وممتدة بالكامل.

5.

ارفع جسمك عن طريق تقلص عضلاتك الأساسية. عندما تكون في الوضع المرتفع بالكامل ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.

6.

شغل هذا الموضع لطول مجموعة المطلوب ، ثم خفض جسمك ببطء على الأرض.

الأشياء اللازمة

  • حصيرة التمرين (اختياري)

نصائح

  • لتسهيل هذا التمرين ، قم بإجراءه على ركبتيك مثنيًا ، بدلاً من القدم الأمامية.
  • لزيادة الصعوبة ، أضف وزناً ، مثل أكياس الرمل ، على الوركين أو أسفل الظهر.

تحذير

  • تجنب الإصابة عن طريق التحقق بشكل دوري من النموذج الخاص بك. لا تسمح لظهرك بالتقوس والمعدة في الاتجاه نحو الأرض.

شاهد الفيديو: طريقة صنع يد ببجي في لمنزل ب كل سهولة pugu (أغسطس 2020).