اللياقه البدنيه

تحمل الوزن تمارين لكبار السن


المشي أو الركض يتطلب منك رفع وزن الجسم.

Pixland / Pixland / صور غيتي

يساعدك البقاء نشيطًا حتى سنك على الحفاظ على قدراتك البدنية وإبطاء تدهور العضلات والعظام الذي يأتي مع تقدم العمر. تمارين تحمل الوزن ، والتي تجبرك على رفع وزن جسمك ضد مقاومة الجاذبية ، تكون أكثر فاعلية في تطوير قوة العضلات والعظام. يمكن لكبار السن دمج كلٍ من أنشطة تدريب الأيروبيك والقوة الحاملة بأمان في نظامهم لتحسين الوظيفة البدنية والتوازن والتنسيق.

قوة تمارين تحمل الوزن

عندما تقوم بتمارين رفع الأثقال ، فإنك تزيد من مقدار الضغط على عضلاتك وعظامك. ينتج عن شد المقاومة قوى تعمل بدورها على تحفيز العظام والعضلات ، وكلاهما نسيج حي ، للاستجابة لهذا التوتر. نتيجة لذلك ، تصبح عظامك أقوى من خلال بناء عدد أكبر من الخلايا وتكون عضلاتك قادرة على إنتاج قدر أكبر من القوة. مع زيادة القوة العضلية وكثافة العظام والتنسيق والتوازن من خلال التدريب على تحمل الأثقال ، من المرجح أن تظل مستقلاً وقادرًا على العناية بنفسك.

تمارين القلب

قد يفضل كبار السن السباحة أو ركوب الدراجات الثابتة أو استخدام آلة التجديف لممارسة تمارين القلب لديهم ، ولكن لأنك لا تقف على قدميك وتضطر إلى رفع وزن الجسم ، فهي لا تعتبر تمارين تحمل الوزن. تعتبر المشي ، والمشي ، ولعب التنس وتسلق السلالم كلها تدريبات لرفع الأثقال. إذا كنت تفضل الدراجة الثابتة أو آلة التجديف بسبب شواغل التوازن ، ففكر في استخدام حلقة مفرغة والتمسك بشريط المقبض الأفقي أثناء المشي. ادمج من ثلاث إلى أربع تمرينات للقلب لمدة 30 دقيقة في نظامك الأسبوعي.

أنشطة تدريب القوة

سوف يساعد تدريبات القوة كبار السن على تطوير القوة العضلية ، ولكن تمارين القوة التي تحمل الوزن فقط هي التي ستطور العظام بشكل فعال وتحسن التوازن. قد يشعر كبار السن بمزيد من الراحة في التدريبات على أجهزة الأوزان عند بدء التدريب. ومع ذلك ، كلما شعرت بالراحة ، أدمج تمرينات تدريبات القوة الحاملة للوزن مثل الضغط العلوي الثابت ، وتصفيفات العضلة ذات الرأسين الثابتة ، ومقاعد الكرسي ، والرفع الجانبي الدمبل. قم بدمج تمرينين أو ثلاثة تدريبات القوة في نظامك الأسبوعي ، مع تحديد يوم راحة بين كل جلسة. أداء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلين من كل تمرين.

البقاء آمنة

يجب على كبار السن زيارة أخصائيهم الطبي قبل البدء في برنامج تمرين جديد للتأكد من أنه آمن لدمج النشاط البدني. إذا كان لديك مرض في القلب أو مرض السكري أو انخفاض كثافة العظام ، فمن المرجح أن يوصي طبيبك بتمارين معينة وينصحك ضد الآخرين. قبل ممارسة تمرينات القلب والقوة ، خذ من 5 إلى 10 دقائق من النشاط القلبي منخفض الكثافة ، مثل المشي ، لتسخين العضلات وزيادة تدفق الدم. تلاحظ الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أنه مع التقدم في العمر ، فإن استهلاك المياه يميل إلى الانخفاض. للتأكد من أنك رطب ، تستهلك ثمانية ، 8 أوقية. أكواب من الماء كل يوم.

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لكبار السن (أغسطس 2020).