اللياقه البدنيه

أفضل طريقة لفقدان الدهون مع الوزن التدريب والتمارين الرياضية والنظام الغذائي


يساعدك القلب على حرق الدهون.

Pixland / Pixland / صور غيتي

في ثقافة مهووسة بالوجبات الغذائية ، من الصعب عدم إغراء منتجات تخفيف الوزن والوجبات الغذائية التي تعد بفقدان الدهون بسهولة وسرعة. ولكن هذه الأنواع من الوجبات البدائية والحبوب والمعدات لا توفر إلا حلاً مؤقتًا لمشكلة وزنك المزمن. أفضل طريقة لفقدان الدهون هي من خلال ممارسة النشاط البدني المنتظم الذي يشمل تمارين الأثقال والتمارين الرياضية ، ونظام غذائي صحي متوازن.

فقدان الدهون

رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. يمكنك أن تخسر 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع مما يؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. أفضل طريقة لإنشاء هذا العجز هي تناول سعرات حرارية أقل وزيادة نشاطك البدني. عند محاولة فقدان الدهون ، يجب ألا تفقد أكثر من جنيهين في الأسبوع. إذا فقدت أكثر من هذا ، فمن المرجح أنك تفقد العضلات والماء ، وليس الدهون.

تدريب الوزن

كلما تقدمت في السن تقل كتلة العضلات واستبدلت بالدهون. تدريب الأثقال يساعدك على إعادة بناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم. العضلات الإضافية أيضا يحسن حرق السعرات الحرارية. تشمل أنشطة التدريب على الأثقال رفع الأثقال وتمارين مقاومة الجسم مثل تمارين الضغط والأداء الثابت واستخدام عصابات المقاومة. يجب أن يشمل التمرين الجيد جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الذراعين والكتفين والصدر والعبس والظهر والساقين - والتعب بعضلاتك بعد 12 تكرارًا. لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للحصول على نتائج ؛ تحتاج فقط حوالي 20 إلى 30 دقيقة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

التمارين الرياضية

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، فإن التمارين الرياضية تعمل بشكل أفضل. قارنت دراسة نشرت عام 2012 في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" الآثار المترتبة على حرق الدهون في التمارين الرياضية مقابل تدريب الأثقال في مجموعة من الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة. ووجدت الدراسة أن التمارين الرياضية ساعدت على حرق المزيد من الدهون أكثر من تدريب الأثقال وحده. يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة - المشي السريع أو ركوب الدراجة - خمسة أيام في الأسبوع. لكن زيادة نشاطك إلى 60 دقيقة في اليوم يمكن أن يساعد في تحسين فقدان الدهون.

حمية

النظام الغذائي له تأثير أكبر على فقدان الدهون من ممارسة الرياضة ، وفقا ل MayoClinic.com. لذلك إذا كنت تريد أن تفقد تلك الأوزان ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي متوازن وعدد أقل من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد تركيز وجباتك على الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية على تقليل السعرات الحرارية وتلبية شهيتك. يجب أيضًا تضمين المزيد من الحبوب الكاملة للألياف المضافة ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم والتحكم في الجوع. يجب أن تكون خيارات البروتين قليلة الدسم وقليلة الدهون ، بما في ذلك المزيد من الدواجن والمأكولات البحرية وجولة اللحم البقري ولحم الخنزير ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب عليك أيضًا الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون ، مثل الصودا والكعك والبطاطا ؛ هذه الأنواع من الأطعمة تملأ حصتك من السعرات الحرارية دون تقديم أي قيمة غذائية.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج إنقاص الوزن - الأسبوع 1 من 5 (أغسطس 2020).