اللياقه البدنيه

المشي الطعنات لأكبر بعقب


اندفع في طريقك إلى glutes كبيرة.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

عند بناء بعقب أكبر ، الطعنات هي العنصر الرئيسي. تتمثل الوظائف الرئيسية لعضلاتك المؤلمة ، أو الغلوتات ، في الدوران الجانبي وتمديد الوركين وخطف فخذيك. عندما تندفع ، فإن امتداد الورك الذي يحدث يسبب نيران عضلاتك اللامعة. يتم تنشيط الألوية الخاصة بك بشكل أكبر عند القيام بصدمات المشي لأنك مدعوة لمساعدتك في إضافة عنصر التوازن.

أفضل قدم إلى الأمام

ابدأ بسمات المشي لوزن الجسم قبل الدخول في الأشياء الخطيرة - أشكال أكثر تقدمًا. قف منتصبا مع قدميك حول عرض الكتفين ، وأصابع قدميك متجهة إلى الأمام. اخرج ساقك اليسرى أمامك واسترخ حتى تصل الركبة اليمنى أعلى الأرضية. بعد ذلك ، ادفع بقوة إلى الأمام وجلب ساقك اليمنى للأمام ثم لأسفل أمامك لندفع آخر. كرر هذا نمط اندفاع المشي لعدد محدد من الممثلين أو حتى نفدت الغرفة. حاول أن تبقي ركبتيك تواجه نفس اتجاه أصابع قدميك ، لكن لا تقلق بالضرورة إذا امتدت ركبتيك على أصابع قدميك ؛ فابيو كومانا وبيت ماكول من المجلس الأمريكي للتدريب على فكرة أن هذا أمر خطير بالنسبة للجميع هو خرافة. يعتمد مقدار الضغط على ركبتك عند تجاوز أصابع قدميك على طول طرفك ونطاق حركتك ويختلف عن الجميع.

الرئة بعيدا

بمجرد انخفاض وزن الجسم ، يمكنك إضافة أشكال أكثر تحديا إلى روتينك. اندفاع المشي الدمبل هو التمرين التالي. يتم إجراؤه بنفس الطريقة تمامًا مثل الطعنات في وزن الجسم ، ولكن مع إضافة الدمبل في كل توزيع ورق. تعد طعنات حديد الزبون أكثر صعوبة ، حيث يتعين عليك موازنة الشريط عبر ظهرك العلوي ، مما يتحدى رصيدك وسيطرتك.

تصعيده

التحدي لا يتوقف مع الطعنات المشي مرجح. إن الاحتفاظ بلوحة الوزن فوق رأسك يجعل الاختلاف أكثر صعوبة ، بينما يمسك وضع الدمبل أو الغلاية على جانب واحد بقليل من التوازن ويمكن أن يؤدي إلى زيادة تنشيط العضلات في الجانب الموزون. فقط تأكد من العمل على كلا الجانبين عند القيام بذلك. بدلاً من ذلك ، يوصي المدرب Ben Bruno من Mike Boyle Strength and Conditioning بتأرجح كأس المشي ، الذي يؤديه بنفس الطريقة ولكنه يحمل الدمبل أمام صدرك. للأفراد الأقوى ، توصي برونو أيضًا بارتداء سترة مرجحة.

فوائد بعقب

تلعب ساقك الزائدة دورًا بسيطًا في كل خطوة ، لذلك تعمل الطعنات في المشي على عضلات ساقك الأمامية بشكل أصعب من الطعنات الثابتة ، كما يقول تيم فريتز في مجلة "Muscle & Fitness". لتوظيف أغنامك أكثر ، اذهب لخطوات عمل أطول بدلاً من تقصيرها ، يضيف مدرب القوة كريستيان ثيبودو في "الكتاب الأسود لأسرار التدريب".

شاهد الفيديو: مهند محسن - خليتني (أغسطس 2020).