اللياقه البدنيه

كيفية: يجلس تجعيد الدمبل


أداء مجموعة متنوعة من تجعيد الدمبل أثناء الجلوس.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

يتيح لك أداء تجعيد الدمبل أثناء جلوسك استخدام المعدات الخاصة بسهولة أكبر ويساعدك على عزل العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل. وذلك لأن المقعد أو الكرسي يعمل على تثبيت الجسم. تتيح لك تجعيدات الجلوس أيضًا العمل على ذراعيك والاستمرار في ممارسة الرياضة إذا كانت مشكلة الساق تمنعك من الوقوف. بغض النظر عن نوع تجعيد الدمبل الذي تجريه ، فستستهدف عضلات العضلة ذات الرأسين العضدية وذراعيك العليا.

شغل مقعد وحليقة

1.

اجلس مع الضغط على ظهرك مقابل الدعم الخلفي للكرسي ، ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. حافظ على الجذع مستقيمًا وعموديًا إذا كنت تجلس على مقعد بدون مسند ظهر.

2.

امسك الدمبل في كل يد ممدودة ذراعيك إلى أسفل على جانبيك وتواجه راحة يدك إلى الأمام.

3.

زفر وأنت تحني المرفقين وارفع الدمبل نحو كتفيك. تشديد العضلة ذات الرأسين الخاص بك في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن تكون ذراعيك ويديك الأجزاء الوحيدة من جسمك التي تتحرك أثناء التمرين. الحفاظ على المعصمين محايدة والحفاظ على المرفقين الخاص ضيقة على جانبيك.

4.

يستنشق بينما تخفض الأوزان تحت السيطرة إلى وضع البداية.

تركيز حليقة

1.

الجلوس مباشرة على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض وانتشار واسع.

2.

امسك دمبل واحد مع ذراعك معلقة بين ساقيك. انحني قليلاً ثم ضع مؤخرة ذراعك العلوي ، أعلى الكوع مباشرةً ، من داخل فخذك.

3.

زفر وأنت ترفع الدمبل نحو كتفك في حركة الشباك الأساسية.

4.

يستنشق وأنت تعيد الوزن ببطء إلى وضع البداية.

احترم الواعظ

1.

الجلوس على مقعد واعظ مع قدميك مسطحة على الأرض

2.

فهم الدمبل مع كفك التي تواجه الأمام. ضع ذراعك أعلى وسادة المقعد مع ذراعك مستقيمة. اضبط المقعد ، إذا لزم الأمر ، بحيث يكون كوعك على اللوحة باتجاه الأسفل.

3.

زفر كما ترفع الدمبل نحو كتفك مع الحفاظ على بقية جسمك لا يزال. قم بالتعاقد مع العضلة ذات الرأسين لأن الوزن يصل إلى ذروته.

4.

يستنشق وأنت تخفض الدمبل إلى وضع البداية.

الأشياء اللازمة

  • واعظ مقاعد البدلاء

نصائح

  • عند إجراء تجعيد الشعر القياسي ، يمكنك أيضًا أن تبدأ بأشجار النخيل التي تواجه جسمك. الحفاظ على المعصمين محايدة طوال التمرين للقيام تجعيد الشعر المطرقة. بدلاً من ذلك ، قم بتدوير ذراعيك أثناء رفع الدمبل بحيث تواجه راحة يدك كتفك في ذروة حركتك. عودة الساعدين إلى مواقعها الأصلية في الطريق إلى أسفل.
  • قم بالإحماء قبل القيام بأي تجعيدات عن طريق القيام بتمارين هوائية لمدة خمس دقائق على الأقل تتيح لك كسر العرق الخفيف. أداء مجموعة الاحماء عن طريق القيام تجعيد الشعر مع حوالي نصف مقدار الوزن الذي سوف ترفع في مجموعتك القياسية.
  • هل ثمانية إلى 12 ممثلين في مجموعة قياسية. أداء ممثلين أقل مع أوزان أثقل لتشجيع نمو العضلات ، أو أكثر من ممثلين مع أوزان أخف وزنا لتحسين القدرة على التحمل العضلات.

تحذير

  • استشر الطبيب قبل القيام بتجعيد الشعر إذا عانيت من أي إصابات في الذراع ، أو إذا لم تمارس التمارين لفترة من الوقت.

شاهد الفيديو: Pump Up Those Biceps & Forearms Closed Captioning Available (شهر نوفمبر 2020).