اللياقه البدنيه

كيفية تحقيق الاستقرار وتقوية الوركين مع اليوغا أساناس (Poses)


حافظ على مستوى الوركين في Crescent Lunge لتشعر بالامتداد خلال عضلات الفخذ.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

على الرغم من أن اليوغا تهدف إلى تقوية وتمديد وتوازن الجسم بأكمله ، إلا أنه من الممكن عزل مناطق الجسم لتلقي المزيد من الاهتمام والتركيز. إذا شعرت مفصل الفخذين بالصلابة أو الضعف أو عدم الاستقرار ، فإن ممارسة اليوغا المحددة يمكن أن تساعدك على الاستقرار وتقويتها.

الكريات لالوركين الخاص بك

يمكن أن يساعد Crescent Lunge على تثبيت وتقوية الوركين. للدخول إلى Crescent Lunge ، قف في مقدمة سجلك ثم قف إلى الخلف مع الساق اليمنى ، ثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة على الأرض مع ركبتك مكدسة مباشرة فوق الكاحل الأيسر. قم بخفض ركبتك اليمنى على الأرض للحصول على كثافة أقل ، أو حافظ على تمدد الساق اليمنى بفعالية حتى تشعر أن مثني الورك يعمل لدعم الجذع المرتفع. إذا أردت ، ضع يديك على الوركين للحصول على مزيد من الاستقرار ؛ لمزيد من التحدي ، تمديد ذراعيه النفقات العامة. أمسك لمدة دقيقة واحدة تقريباً ، واستنشق بعمق ، ثم بدّل الجوانب للعمل في مثني الورك الأيسر.

يطير مثل النسر

اليوغا النسر أسانا يساعد على تطوير قوة الورك مع تعزيز التوازن. للوصول إلى وضع النسر ، اضغط على وزن جسمك في قدمك اليمنى أثناء الوقوف. ثم ، ارفع الساق اليسرى وعبرها مباشرة فوق عضلات الفخذ اليمنى. إذا كنت تستطيع ، ثني الركبة اليسرى ولف العجل الأيسر حول الجزء الخلفي من الساق اليمنى ، وخلق خطاف لتحقيق الاستقرار عن طريق قفل القدم اليسرى حول الجزء الخلفي من الكاحل الأيمن. حافظ على ركبتيك مكدسة مباشرة فوق بعضها البعض ، ثم تغرق في الوركين لأسفل لتشعر بتمدد مكثف من خلال الجزء الخلفي من الوركين. حافظ على تنشيط قلبك ومستوى الوركين لتشجيع الاستقرار. لتحدي إضافي ، مد ذراعك الأيمن أمامك ثم عبر ذراعك الأيسر من أعلى. الانحناء في كلا المرفقين ، والضغط على راحة يدك معا.

بناء جسر مستقر

لتصفيف وتثبيت الوركين ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وضغط كلا القدمين على الأرض. حافظ على ذراعيك ممدودة على جانبيك مع راحة اليد في حصيرة اليوغا. الزفير ، ثم ارفع كل من الوركين نحو السقف. اضغط على الوركين عالياً ، لكن احتفظ بمستواهم لتشجيع القوة والاستقرار. يجب تنشيط عضلاتك الأساسية لحماية عمودك الفقري. لدمج تمرين الكتف جنبًا إلى جنب مع عمل الفخذ ، ضع ذراعيك أسفل الجذع ، وقم بربط أصابعك ورسم كتفيك معًا. هذا سيسمح لك برفع الوركين أعلى قليلاً لتحدي إضافي.

التصالحية تثبيت الورك

في بعض الأحيان أقل مع اليوغا. لتحقيق الاستقرار وتقوية الوركين في أسانا أكثر ترميمًا ، استلق على ظهرك وثني ركبتيك لتجمع باطن قدميك معًا. يجب أن تسترخي ركبتيك ، مما يسمح للجاذبية بسحبهما قليلاً نحو الأرض. هذا ينبغي أن يخلق امتدادا على طول قمم الوركين. الضغط على ركبتيك أكثر لأسفل يمكن أن يجعل هذا أكثر كثافة. إذا كنت تريد ، ضع يدك على قلبك ويدك الأخرى على بطنك. تنفس بعمق.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: كيف نحقق الأمان والاستقرار (أغسطس 2020).