اللياقه البدنيه

قصيرة ولكن فعالة الروتينية تجريب الجزء العلوي من الجسم


التركيز على التحركات التي تعمل مجموعات العضلات متعددة.

ديفيد روجرز / جيتي إيماجز Sport / Getty Images

إن قضاء ساعة على مدار الساعة في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا حقًا للحصول على تمرين فعال للجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يؤدي التمرين لفترة طويلة إلى التدريب الزائد والملل. شريطة أن تحافظ على كثافة عالية بما فيه الكفاية ، يجب أن تكون قادرة على الحصول على جلسة الجزء العلوي من الجسم كافية في غضون 10 إلى 20 دقيقة.

حان وقت تاباتا

يمكن تطبيق بروتوكول Tabata على تمرين الجزء العلوي من الجسم. يتضمن إجراء تمرين بأقصى شدة لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ وتكرار ثماني مرات في المجموع. هذا يعني أن القضاء على جزء واحد من الجسم يستغرق ثلاث دقائق و 50 ثانية فقط. حتى لو كنت ستؤدي هذا فقط من خلال تمرينين - دفع الجزء العلوي من الجسم وسحب الجزء العلوي من الجسم - فسيكون ذلك تحديًا خطيرًا. يوصي مايك سيمون من Human Fit Project ومجلة Men Fitness بإجراء تاباتا مع مكابس مقاعد الباوند 135 جنيهًا ، على الرغم من أنه يمكنك تغيير الوزن ليناسب مستويات القوة لديك. اتبع هذا الأمر بحركة سحب Tabata ، مثل شد الوجه بالكابل أو صفوف الحديد أو قوائم السحب المتساقطة.

عجب مجموعة واحدة

في حين أن الكثير من البرامج تتطلب مجموعات متعددة لكل مجموعة عضلية ، فإن مجموعة شاملة واحدة يمكن أن تكون كل ما تحتاجه لجسمك العلوي. يتضمن برنامج المدرب دانتي ترودل إجراء تمرين حقيقي تم إعداده في كل تمرين ، على الرغم من أن كل منهما يسبقه مجموعة واحدة إلى خمس مجموعات دافئة. اختر وزناً يتسبب في وصولك إلى الفشل العضلي بين 11 و 15 مندوبًا. عندما لا يمكنك فعل المزيد ، خذ نفسًا عميقًا وطرد من ثلاثة إلى خمسة ممثلين. خذ خمسة أنفاس أكثر من الذهاب لنهائي 2-3 ممثلين. باستخدام هذا الروتين ، يمكن أن تضرب الجزء العلوي من جسمك بالكامل بتراجعات ، وأثار جانبية ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، والصفوف الكبلية ، وتخرج من صالة الألعاب الرياضية خلال 20 دقيقة.

وزن الجسم الغارة

عدم وجود أي معدات ليس ذريعة لممارسة التمرينات الباهتة. حركتان فقط - الذقن وشد الدفع - تكفيان لتفجير الجزء العلوي من جسمك. قم بإجراء أقصى مجموعة من الذقن ، ثم انتقل مباشرة إلى مجموعة الحد الأقصى من تمرينات الضغط. الراحة فقط طالما كنت بحاجة إلى بين مجموعات وإكمال أكبر عدد ممكن من ممثلي كل ما تستطيع في 10 إلى 20 دقيقة. إذا كنت تعاني من تقلبات الذقن وأوزان تمرينات الجسم ، فعليك مساعدة الذقن والأثقال على ركبتيك.

الخوض في الكثافة

التدريب المتصاعد على الكثافة ، الذي صممه مدرب القوة تشارلز ستالي ، هو وسيلة فعالة لإنجاز تمرين الجزء العلوي من الجسم الخاص بك بغض النظر عن مقدار الوقت الذي يجب عليك توفيره. يدور البرنامج الأولي حول نافذتين مدة كل منهما 20 دقيقة ، ولكن يمكنك تقليص هذا التمرين لمدة 10 دقائق عند الضغط على الوقت. اختر تمرينين لمجموعات العضلات المتعارضة ، مثل مكابس الدمبل للصفوف المدعومة على الصدر والصدر لظهرك ، أو السحب المنسدل لشبكيك والضغط على الكتفين. باستخدام الحد الأقصى للتكرار من 1 إلى 12 ، نفذ مجموعة في التمرين الأول ، مع إيقاف بضع ممثلين خجولين من الفشل ، ثم فعل نفس الشيء في التمرين الثاني. سجل ملاحظاتك وقم بالتناوب بين التمرينين حتى ينتهي الوقت ، ثم انتقل إلى الإقران الثاني. تهدف إلى استخدام المزيد من الوزن أو زيادة العدد الإجمالي للممثلين كما تقدم.

شاهد الفيديو: جسم التفاحة: تضخيم الجزء السفلي و التخلص من دهون الجزء العلويتمارين بالبيت وجبة بعد التمرين (أغسطس 2020).