اللياقه البدنيه

كيفية صف للالحذف الخلفي


تقوم صفوف الحذف الخلفية في المقام الأول ببناء عضلات الظهر والكتف الخلفية.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

صف الحذف الخلفي هو تمرين مركب يستهدف عضلات الدالية الخلفية في الجزء الخلفي من كل كتف. يعمل التمرين أيضًا على عضلات منطقة الكتف ، إلى جانب عضلاتك ذات الرأسين ومجموعة متنوعة من عضلات الظهر. حتى صفوف الحذف الخلفية من Barbell تجذب حتى أوتار الركبة ، وموصلات الورك ، والجروت ماكسيموس كمثبتات ، في حين تستخدم صفوف الدمبل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك كمثبتات. إذا كنت تعمل على بناء عضلات الصدر والكتف الأمامية ، فتجنب اختلالات العضلات عن طريق إجراء تمارين مثل صفوف الحذف الخلفية.

الحديد الصف

1.

أمسك بقبضة حديدية وأمسك يديك على بعد بضع بوصات من عرض الكتفين ، ثم قف مستقيمًا.

2.

ثني ركبتيك قليلاً وانحني للأمام من الوركين بحيث يكون جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرض.

3.

مد ذراعيك إلى الأسفل مباشرة ، ثم قم بثني المرفقين قليلاً حتى يتم توجيههم بعيدًا عن جانبيك. هذه هي نقطة الانطلاق.

4.

الزفير كما تشديد الحذف الخلفي ورفع الشريط إلى صدرك العلوي.

5.

يستنشق بينما تخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.

صف الدمبل

1.

قف بشكل مستقيم وامسك الدمبل أمامك في يدك اليسرى. اجعل راحة يدك تواجه جسمك.

2.

اضبط ركبتك اليمنى واسلمك على مقعد التمرين. ثني ركبتك اليسرى قليلاً ، وانحنى للأمام من الخصر حتى يكون جذعك أفقيًا وادرك نهاية المقعد بيدك اليمنى.

3.

مد ذراعك اليسرى لأسفل مباشرة. هذه هي نقطة الانطلاق.

4.

زفر وأنت ترفع الدمبل باتجاه كتفك الأيسر.

5.

يستنشق وأنت تعود تحت السيطرة إلى وضع البداية. أداء العدد المطلوب من التكرار مع كل ذراع.

نصائح

  • حدد الأوزان الثقيلة بما يكفي لجعل ممثلين النهائي الخاص بك تحديا. أداء ستة إلى 15 ممثلين لكل مجموعة. بذل المزيد من الممثلين مع أوزان أخف لتطوير القدرة على التحمل العضلي. رفع الأثقال أثقل وأداء عدد أقل من ممثلين لبناء عضلات أكبر.
  • إذا لم يكن الجزء العلوي من الجسم أفقيًا أو قريبًا منه ، فلن يصل صف الحديد إلى الحذف الخلفي. إذا قمت بثني جذعك قليلاً متوازيًا مع الأرضية ، فستبدأ عضلات الظهر في مساعدة حركاتك.

تحذير

  • راجع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كنت غير نشط أو لديك أي مخاوف صحية. التوقف عن أداء الصفوف delt الخلفي إذا كنت تشعر بالألم.

شاهد الفيديو: جبر المصفوفات - طريقة جاوس للحذف لحل نظام خطي (شهر نوفمبر 2020).