اللياقه البدنيه

خطة لكيفية الحصول على مثل كبير Linebacker


قد يستغرق الأمر حوالي شهرين من التدريب المتسق لرؤية نتائج مهمة.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يشتهر الظهيرون بالحجم الكبير بينما لا يزالون يتمتعون بقدر كبير من الألعاب الرياضية. ونتيجة لذلك ، فإن تدريبات تدريب الأثقال لديهم مكثفة وعدوانية. يمكنك العمل من أجل تطوير جسم يشبه الظهير من خلال دمج تمرينات مماثلة لتدريب الأثقال في نظامك. بالإضافة إلى التدريبات ، فإن تناول الأطعمة المناسبة سيضمن لك تغذية عملية بناء العضلات بشكل صحيح.

تردد تجريب

حدد ثلاثة تمارين لتدريبات الأثقال في نظامك الأسبوعي ، مع التركيز على جميع عضلاتك الرئيسية خلال كل تمرين. اسمح ليوم عطلة من التدريب على الأثقال بين كل جلسة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي الكامل. لتحسين أداء التمرين ، خذ من 10 إلى 15 دقيقة للتدفئة بشكل صحيح قبل الرفع. قم بالتمارين الرياضية الخفيفة لمدة خمس دقائق ، مثل القفز على الحبل أو الركض أو ركوب الدراجة الثابتة ، ثم قم بإضافة تمددات ديناميكية.

حجم وكثافة

لوضع كتلة كبيرة من العضلات ، يجب أن يكون حجم التمرينات بكمية كافية حيث تقوم بتحطيم أنسجة العضلات. هذا الأضرار التي لحقت الأنسجة الخاصة بك هو ما يثير عملية بناء العضلات. يوصي لي لي براون ، خبير القوة والتكييف ، بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 20 ممثلًا لكل تمرين ، إذا كنت مهتمًا بممارسة العضلات. وفقًا لـ Men's Fitness ، بدلاً من أداء مجموعات متعددة من نفس التمرين ثم الانتقال إلى التمرين التالي ، ينظم كلاي ماثيوز مدافع الدوري الوطني لكرة القدم تمرينًا على تدريب الأثقال في هيكل دائري. يقوم بإجراء مجموعة من التمرينات ثم يرتد إلى مجموعة من التمرينات الأخرى ، لكنه لا يزال يؤدي مجموعات كافية لكل مجموعة من العضلات لتفرط في أليافه.

مجمع التمارين

يجب أن يتألف التمرين من تمارين رفع الأثقال المركبة متعددة المفاصل ، والتي تكون أكثر فاعلية في زيادة كتلة العضلات. في الجزء السفلي من جسمك ، تتطلب التمارين مثل خطوات الدمبل والصدمات الأمامية من الدمبل والرفاعات المميتة والضغط على الساقين حركة عند الفخذين والركبتين والكاحلين ، وبالتالي بناء كتلة في الحد الأقصى للجلد والفخذ الرباعي والعضلات والعضلات. من أجل صدرك وكتفيك ، قم بدمج تمارين مثل تمرينات الضغط ، وضغط الصدر بالحديد والضغط على الحديد العسكري. ضرب ظهرك مع pullups حبل والصفوف.

تأجيج مناسب

لزيادة كتلة العضلات ، يجب عليك زيادة السعرات الحرارية والبروتين بالإضافة إلى المشاركة في التدريبات ذات الحجم الكبير. يوصي الدكتور جوزيف أ. كرومياك من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بتناول حوالي 250 سعرة حرارية إضافية عن استهلاكك الطبيعي من أجل وضع نصف رطل من العضلات أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك ، لكي تكبر عضلاتك ، عليك زيادة البروتين العضلي في عضلاتك. يلاحظ Chromiak أنه يجب عليك تناول بروتين من 0.6 إلى 0.8 غرام لكل رطل تزنه يوميًا في اليوم.

شاهد الفيديو: البترودولار سلاح اميركا للسيطرة الاقتصادية على العالم (أغسطس 2020).