اللياقه البدنيه

صباح الروتين الإمتداد للمرأة


ابدأ صباحك بالتمدد قبل الخروج من السرير.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

لا يوجد إنكار فوائد التمدد. بالإضافة إلى زيادة المرونة ، يؤدي التمدد إلى إطلاق التوتر في العضلات ، ويحسن الموقف ويقلل من خطر الإصابة. سلسلة من التمددات أول شيء في الصباح يمكن أن تزيد من مستوى الطاقة لديك ، وتزيد من عملية الأيض ، وتنشط العضلات ، وتزيد من تدفق الدم وربما تقلل من أعراض الدورة الشهرية. قبل أن تتناول فنجان القهوة ، جرب روتينًا ممتدًا سيقفز نظامك ويساعد جسمك كله على الشعور بالراحة حتى تكون مستعدًا لليوم.

بينما لا يزال في السرير

قبل أن تغادر السرير ، سيؤدي تمدد كامل الجسم إلى تحريك عضلاتك واستعدادها لتمتد أكثر كثافة - وستكون رائعة أيضًا. قد تجد النساء ، اللائي قد يكونن أكثر عرضة للإجهاد البدني من الرجال ، أن امتداد الجسم بالكامل مفيد بشكل خاص مع بداية اليوم. مد ذراعيك فوق رأسك وتمتد ساقيك مع أصابع القدم مدببة ، لتمتد لكامل الجسم. استنشق بعمق وتركّز على عضلاتك ، وقم بتمديدها بنشاط لعدة ثوانٍ.

الرقبة والكتف والظهر

هذه هي المناطق التي تعاني من مشاكل متكررة بالنسبة للنساء اللواتي عرضة للالتواء في العضلات في الصباح ، ولكن بعض التمديدات سوف تساعد في تخفيف الانزعاج. يوصي موقع MayoClinic.com بامتداد العنق الأساسي عن طريق ثني رأسك إلى جانب واحد إلى الأمام قليلاً ، ثم اسحب رأسك بلطف إلى أسفل حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب الآخر من رقبتك ؛ كرر مع الجانب الآخر. غيِّر تركيزك على كتفيك عن طريق جلب ذراع واحدة على صدرك والاحتفاظ به في مكانه مع ذراعك الآخر لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم انتقل إلى الكتف الآخر. يمكن أن يتم امتداد الظهر الجيد من وضعية الجلوس على الأرض. مع تمديد ساقيك للخارج ، انحنى في المنتصف وقم بالوصول إلى أصابع قدميك ، وتمتد عضلات الظهر لمدة 30 ثانية.

أيدي و أرجل

للحصول على ضخ الدم في أطرافك ، جرِّب تمدد الذراع العلوي بالإضافة إلى تمرين رباعي أوتار الركبة وساقه لأرجلك. إبدأ من ذراعيك ، ارفعها فوق رأسك ، وانحنى عند الكوع وتقف بيدك خلف رأسك. ادفع مرفقك بيدك المعاكسة ، وشعر بالامتداد في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. يعد تمديد ساقيك مفيدًا بشكل خاص للنساء اللائي يرتدين الكعب العالي حيث يزيدن الدورة الدموية ويخففن من الضغط على أخيلك. يمكنك تمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية في ساقيك من وضع الوقوف. ابدأ عن طريق ثني ركبتيك وجلب قدمك نحو الأرداف ، مع الاستمرار في مكانها بيدك لتمتد عضلات الفخذ. بعد ذلك ، انحنى عند الخصر ووصل إلى الأرض ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة لتمتد أوتار أوتار الركبة والعجول.

المعصمين والكاحلين

استيقظ مفاصلك مع بعض التحركات في الرسغ والكاحل لإنهاء روتين تمدد كامل الجسم. هذه مفيدة بشكل خاص لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي ، منهم أكثر من 75 في المئة من النساء. أثناء الجلوس أو الوقوف ، قم بتدوير الكاحلين ، مشيرًا إلى أصابع قدميك ورسم دائرة في الهواء معهم. من أجل معصميك ، امسك ذراعيك أمامك وثني يديك ، راحتي المواجهة للخارج بقدر ما تستطيع. ثم الاتجاه المعاكس ، ثنيهم إلى الأمام مع راحة يدك نحو جسمك. القيام بقبضة والقيام ببعض التدوير مع كل المعصم سوف يكمل الروتين.

شاهد الفيديو: أفضل 5 تمارين فعالة لزيادة الطول لكل الأعمار . زيادة طول القامة فى أيام . الجزء الأول (أغسطس 2020).