اللياقه البدنيه

ذكر تجريب لشد حتى الغلوت


الطعنات هي عنصر رئيسي في تجريب الذكور الغلوت.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

يتم تشغيل بعقب بواسطة ثلاث عضلات رئيسية - gluteus maximus ، medius و minimus. gluteus maximus هي العضلات الخارجية الكبيرة وأقوى العضلات في الجسم. يمكن للرجال تشديد غلوتهم في التدريبات التي تتطلب ثني الورك والتمديد ، مثل القرفصاء ، الفتحات المميتة ، الطعنات وضغوط الساق. لا يمكن القفزات البليومترية فقط بناء الطاقة في glutes الخاص بك ولكن أيضا توفير تجريب حرق السعرات الحرارية. التمارين التي يتم فيها تثبيت مفصل الورك لديك - تمديدات الساق وتجعيده - ليست فعالة في عمل الألوية. أداء 5 إلى 10 دقائق من القلب الخفيفة قبل العمل glutes الخاص.

يتقرفص و Deadlifts

بالمقارنة مع تمارين الغلوتيس التي تتم باستخدام الأنابيب أو الكابلات أو الآلات ، فإن التمارين المركبة - القرفصاء والصدمات المميتة - بأوزان حرة ستنشط المزيد من العضلات. إذا كنت تلتصق بجلوتك في أعلى موضع في وضع القرفصاء أو في الوفاة القصوى وكذلك القيادة في أعقابك ، فستبني التمرين بسرعة غلوتك ، وفقًا "لخطة العضلات القصوى لصحة الرجال" بقلم توماس إنكليدون وماثيو هوفمان. تحدى غلوتك باستمرار عن طريق تغيير موقف القرفصاء ، مثل تضييق المسافة بين قدميك أو توسيعها ، أو تغيير زاوية انثناء كاحليك أو توجيه أصابع قدميك إلى الخارج. استخدم مجموعة كاملة من الحركة وقم بتمديد ساقيك بالكامل لجني فوائد هذه التمارين. بالنسبة إلى القرفصاء ، نفذ من ستة إلى 12 ممثلًا لمجموعات إلى أربع مجموعات. تهدف إلى إكمال ما بين أربعة إلى 10 ممثلين لمجموعة واحدة إلى أربع مجموعات لل deadlifts.

السفر في اندفع مرجح

الطعنات ليست فقط واحدة من أكثر التمارين فعالية لجروتك بل توفر أيضًا تمرينًا عمليًا للوركين. بدلاً من عمل الطرود الأمامية فقط ، قم بتحويل الزوايا - الجانبية والعبودية والخلفية - للدرنات لتجنيد المزيد من ألياف العضلات. تبدأ مع الطعنات وزن الجسم لتطوير التوازن. أصعب إصدار هو اندفاع المشي مع الأوزان التي يجب عليك دفعها من الساق الأمامية للانتقال إلى القفزة التالية. أمسك بزوج من الدمبل أو ضع الحديد على ظهر كتفيك. ابحث عن مساحة تسمح لك بأخذ خطوات من ستة إلى ثمانية خطوات طويلة. ابدأ التمرين عن طريق القيام بخطوة طويلة للأمام ، ثني الركبة الأمامية حتى يكون فخذك موازيا للأرض وثني الساق في نفس الوقت. تحويل وزنك إلى الساق الأمامية. ثم استقامة إلى وضع البداية ، ارسم ساقك الخلفية للأعلى. أداء ستة إلى ثمانية ممثلين. عكس الاتجاه وكرر التمرين.

ضرب الكلمة والضغط

إذا كنت تهدف إلى شد الألوية دون بناء كتلة عضلية ، يمكنك إجراء تمرينات للأرضية ، مثل تجعيد الأرجل المرتفعة ، أو تقاطعات الركن المنحنية أو مصاعد الحوض. على سبيل المثال ، ابدأ بمصعد الحوض ذو الساق الواحدة من خلال الاستلقاء بذراعيك على جانبيك ونخيلك مسطحة على الأرض. ثني ساقك اليمنى عند 90 درجة ، وعبر ساقك اليسرى على ساقك اليمنى حتى يستقر كاحلك الأيسر على الجزء العلوي من ركبتك اليمنى. ارفع الوركين ببطء حتى تشكل ظهرك وفخلك خطًا مستقيمًا. احتفظ بوضعية الذروة لثانية واحدة ، وقم بالضغط على الألوية ، ثم اسحب للخلف إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 20 ممثلين.

القفز والقفز مرة أخرى

تمارين القفز Plyometric - يقفز القرفصاء ، يقفز الثنية ، ركلات بعقب ، يقفز مربع ، يقفز عمق ، يقفز طويل - يمكن أن تبني قوة هائلة في glutes والساقين. هذه التمارين لا تتطلب معدات خاصة ، فقط باستخدام وزن الجسم. على سبيل المثال ، ابدأ بقفزات القرفصاء من خلال الوقوف مع عرض قدميك على الكتف وإشارة أصابع قدميك قليلاً نحو الخارج. مد ذراعيك أمامك. تغرق في وضع القرفصاء حتى تكون أفخاذك موازية للأرض ثم تنفجر حتى السقف. تهبط برفق على كرات قدميك مع ثني ركبتيك والقرفصاء على الفور لإطلاقه في المندوب التالي. أداء 10 القفزات ، مع التركيز أكثر على النموذج وليس ارتفاع القفزة الخاصة بك. قبل أن تبدأ نظام plyometric ، بناء قاعدة من القوة مع تمارين المقاومة التقليدية.

شاهد الفيديو: كيفية التخلص من ترهلات الصدر chest workout (أغسطس 2020).