تغذية

حمية منخفضة الكربوهيدرات ورفع الأثقال


اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو خيار طويل الأجل مناسب للرياضيين وبناة الأجسام.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

قد يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى الكربوهيدرات الموفرة للطاقة إلى رفع الأثقال يتساءلون عما إذا كانوا سيرون تأثيرًا سلبيًا على الأداء. يمكن أن يكون لمستويات الجليكوجين المنخفضة تأثير سلبي على الأداء اللاهوائي ، مما يوحي بأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أقل من الوجبات الغذائية التقليدية لرفع الأثقال. في الحقيقة ، سيكون للنظام الغذائي تأثير ضئيل على المدى الطويل على الأداء الرياضي وتأثير إيجابي على الحفاظ على العضلات ، لذلك قد يكون خيارًا مقبولًا لرفع الأثقال.

قيود النظام

في حين أن تناول أقل من 200 غرام من الكربوهيدرات يوميًا يعتبر "منخفض الكربوهيدرات" ، فإن معظم التأثيرات الأيضية الرئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تأتي عندما تتناول 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. توصي بعض بدائل النظام الغذائي باستبدال الكربوهيدرات الأخرى بمدى زيادة البروتين أو الدهون ، في حين أن البعض الآخر يزيل الكربوهيدرات ببساطة ، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية. يُطلق على هذا النظام الغذائي أيضًا النظام الغذائي الكيتون ، حيث يولِّد الجسم مستويات أعلى من الكيتونات لاستخدامها كوقود استقلابي.

الأداء الرياضي

لقد أدى دور الكربوهيدرات في إنتاج الطاقة إلى التشكيك في الاستخدام المحتمل للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لرفع الأثقال والرياضيين ، لأن هذا التمرين يتطلب نفقات عالية في الطاقة. مستويات الجليكوجين المنخفضة يمكن أن تحد من الأداء اللاهوائي ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2007 التي نشرت في مجلة American American of Clinical Nutrition.” وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2012 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، إلا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس له تأثير كبير على أداء القوة في أول 30 يومًا من الاستهلاك وله تأثير إيجابي على تكوين الجسم النحيل ، وهو عامل مهم لمعظم رافعي الأثقال.

تركيب الجسم

نمو العضلات والاحتفاظ بها مهم لرفع الأثقال الذين يتطلعون إلى التحسين. في حين تم اقتراح الكربوهيدرات كعامل رئيسي في تعزيز نمو العضلات ، وفقا لدراسة فبراير 2004 التي نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية ، وكان تناول الكربوهيدرات تأثير ضئيل على نمو العضلات بعد رفع الأثقال مقارنة مع تناول الأحماض الأمينية ، وهو وفير في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أجريت في شهر يناير من عام 2006 من قسم التغذية والتمثيل الغذائي أن الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات كانت فعالة في الحفاظ على كتلة العضلات بمرور الوقت ، شريطة أن يكون محتوى البروتين كافياً.

آثار جانبية أخرى

وفقًا لمراجعة أغسطس 2007 التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، تشمل بعض الآثار الجانبية للنظام الغذائي الإمساك وتشنجات العضلات والصداع ، لكن لا توجد آثار جانبية ضارة بشكل خطير كنتيجة مباشرة للنظام الغذائي. كشفت دراسة استمرت 24 أسبوعًا من أمراض القلب التجريبية والسريرية عن عدم وجود آثار جانبية كبيرة على المرضى البالغ عددهم 83 شخصًا الذين تم رصدهم طوال فترة الدراسة. عدم وجود آثار جانبية سلبية كبيرة ، وتأثير إيجابي على تكوين الجسم والحد الأدنى من التأثير على الأداء الرياضي يجعل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خيارا قابلا للتطبيق ، وإن لم يكن دائما المثالي لرفع الأثقال.

شاهد الفيديو: نظام غذائي للتنشيف (أغسطس 2020).