اللياقه البدنيه

هل Kettlebell العمل أسفل الظهر؟


تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية غلايات الماء في مجموعة متنوعة من الأوزان.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

إن kettlebell هو مجرد تطبيق موزون متوفر في مجموعة متنوعة من الأحمال. سواء كان ذلك في تطوير عضلات أسفل الظهر يعتمد على التمارين التي تقوم بها مع kettlebell. هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي تقوي أسفل الظهر. تدريب مع kettlebell في أيام غير متتالية وأداء الاحماء الديناميكي لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل أن تبدأ. احتفظ دائمًا بعمودك الفقري في وضع محايد أثناء قيامك بالتمرينات ، مما يعني أنه لا ينحني للأمام أو مفرط النمو.

عضلات أسفل الظهر

المجموعة الأساسية للعضلات في أسفل الظهر هي السبانخ المنتصب الذي يمتد بطول العمود الفقري. يكون العمود الفقري الناصب مسؤولاً عن تمديد أو تقويم العمود الفقري. عندما تنحنى وتوصل إلى وضع الوقوف ، فإن العمود الفقري هو نصب العمود الفقري. تعمل العضلات أيضًا بشكل متساوي القياس ، مما يعني أنها تتقلص لتثبيت عمودك الفقري في وضع ثابت. مع kettlebell ، يمكنك العمل أسفل الظهر بشكل ديناميكي وثابت.

بالتناوب Kettlebell بنت أكثر من صف

يفرض صف ثني kettlebell المتناوب على أسفل ظهرك أن ينكمش بشكل غير متساوي ويأخذك في وضع ثني أثناء أداء التمرين. مع وضع قدميك على مفصل عرض مفصل الورك وكوب غلاية في كل يد ، ادفع الوركين للخلف وانحنى عند الخصر ، وثني ركبتيك قليلاً. اخفض حتى يصبح جذعك موازيا للأرض ، وشغل هذا الموضع. يجب أن تتدلى ذراعيك نحو الأرض. سحب kettlebell واحد إلى جانب الجذع الخاص بك ، ثم خفضه ، وتبديل الأسلحة مع كل مندوب. بالإضافة إلى أسفل الظهر ، يعمل الصف المنحنى أيضًا على ظهور الظهر في الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين.

Kettlebell الشكل الثامن

يجبر التمرين رقم 8 أيضًا أسفل ظهرك على الاحتفاظ بك في وضع ثني. احصل على نفس وضع الانحناء مثل صف الإنحناء ، لكن ضع كوبًا واحدًا بيد واحدة. مع الحفاظ على وضع الجذع الخاص بك ، حرك kettlebell عبر ساقيك في شكل ثمانية الشكل ، ونقله بين اليدين حسب الضرورة.

Kettlebell يتأرجح

تقلبات Kettlebell تعمل أسفل الظهر بشكل حيوي. كما أنه يطور قوتك في أوتار الركبة وأوتار الركبة والكواد. امسك غلاية واحدة بيد واحدة ووضعي قدميك أوسع قليلاً من الوركين. أمسك kettlebell أسفل بين ساقيك. ينحني إلى الأمام عند الخصر لخفض kettlebell نحو الأرض. باستخدام glutes الخاص بك ، تمديد الوركين والظهر والركبتين لتأرجح kettlebell صعودا وأمامك. ارفعه حتى يصل إلى ارتفاع الكتف ، ثم انحنى الوركين والظهر والركبتين ليعيد الوزن بين ساقيك. انتقل مباشرة إلى مندوب المقبل.

شاهد الفيديو: حك ظهرك (أغسطس 2020).