اللياقه البدنيه

Iliopsoas ممارسة متساوي القياس


iliopsoas الخاص بك هي المسؤولة عن رفع ساقيك.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

على الرغم من الإهمال الشائع ، إلا أن عضلاتك المثنية في الفخذ تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الموقف السليم والمشي أثناء المشي أو الجري. الإيلوبواس ، التي تتكون من عضلات البواسير الرئيسية والعضلية الحرقفية ، هي الأكبر والأكثر مشاركة في عضلات الفخذ المثنية. عند العمل على هذه العضلات بشكل غير متساوي ، فأنت تجبر الإصابات الشحمية على الحفاظ على انكماش مستمر ضد المقاومة خلال فترة من الزمن. هذا مشابه لكيفية عملهم للمساعدة في إبقائك منتصباً عندما تقف.

العمل الخاص بك Iliopsoas متساوي القياس

لجعل خطوات كبيرة في قوة iliopsoas ، دمج التمارين متساوي القياس مرتين أو ثلاث مرات خلال جدول التمرين الأسبوعي. اقض دائمًا ما بين 5 إلى 10 دقائق في عملية الاحماء مع المشي أو الركض أو ركوب الدراجات قبل القفز في التمارين. عند البدء ، استمر في كل تمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية. مع تطور القوة ، قم بزيادة المدة التي تشغل فيها كل منصب إلى 30 ثانية.

تمارين ل Iliopsoas الخاص بك

يمكنك العمل بشكل متساوي القياس أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك. يتضمن تمرين الوقوف الوقوف مع وزنك على ساق واحدة حتى تتمكن من رفع ركبة الساق الحرة إلى أن يكون فخذك العلوي موازٍ للأرض ، ممسكًا بالموضع المرتفع. لا يتطلب تمرين رفع الركبة الركبي سوى الكرسي ، وبالتالي يمكن استكماله بسهولة أثناء يوم عملك. الجلوس طويل القامة مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. ارفع ركبة واحدة في اتجاه السقف حتى تكون قدمك على بعد بضع بوصات من الأرض وتمسك بهذا الموضع. بالنسبة للنسخة الخلفية ، استلقِ على حصيرة تمارين وتمتد ساقيك تمامًا وذراعيك إلى أسفل بجانبك. الحفاظ على الركبة مستقيمة ورفع الساق واحد حتى كعب بضع بوصات بعيدا عن الأرض ، وعقد هذا الموقف.

ركل الشدة

أثناء التمرينات الرياضية الدائمة والجلوس ، يمكنك الضغط على فخذك لزيادة المقاومة. للتمرين الخلفي ، قم بزيادة الحمل من خلال ارتداء وزن الكاحل. ومع ذلك ، أثناء تطوير القوة متساوية القياس ، ستحتاج إلى زيادة كثافة التمرين لتحقيق مكاسب مستمرة. عندما تكون جاهزًا ، ادمج رافعة رفع الساق المعلقة في نظامك. قم بالوصول إلى شريط علوي وأمسكه مع وضع يديك على عرض الكتف. من وضع الشنق الكامل ، ارفع ركبتيك حتى يكون فخذيك متوازيين مع الأرض وتمسك بهذا الموضع. بمجرد أن تكون جاهزًا لتحدي أكبر ، ارتدي أوزانًا في الكاحل أو قم بضغط كرة الدواء بين ركبتيك أو قدميك لزيادة المقاومة.

حجة للعمل متساوي القياس

إن تقوية عضلات iliopsoas بشكل متساوي يمكن أن يحسن حركتك البدنية ويقلل من خطر الإصابة. جنبا إلى جنب مع القيمة المطلقة الخاصة بك ، أسفل الظهر ، المائل ، glutes ومختطفات الورك ، تنثني بكثافة الورك باستمرار باستمرار عندما كنت تقف للحفاظ على توازنك. يمكن أن تؤثر قلة القوة في الإصابات الشحمية وغيرها من مثبطات الورك سلبًا على وضعك ، مما يؤدي بدوره إلى ألم في الركبة والظهر. خلصت دراسة نشرت عام 2006 في "مجلة النشاط البدني والصحة" إلى أن القوة متساوية القياس في الفخذ تسهم في استقرار الوضع وبالتالي عوامل في خطر السقوط.