اللياقه البدنيه

عقبات تمارين لكبار السن


جعل اللياقة البدنية عادة مدى الحياة.

باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي

يمكن لكبار السن الأصحاء اتباع نفس الإرشادات الخاصة بالنشاط البدني مثل البالغين أقل من 65 عامًا. إلى جانب تحسين الصحة العامة ، يمكن أن تقلل التمارين من خطر تعرض كبار السن للسقوط. غالبًا ما يفقد كبار السن أنسجة العضلات الهزيلة والتحمل والمدى الوظيفي للحركة نتيجة السقوط والشفاء اللاحق. يمكن أن يؤدي سقوط كبار السن إلى عجز طويل الأجل وفقدان الاستقلال وقد يؤدي إلى انخفاض معدل الوفيات. للمساعدة في منع السقوط ، توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بمشاركة كبار السن في برنامج للوقاية من السقوط - مصمم لتحسين القوة والتوازن وخفة الحركة والتنسيق - بالإضافة إلى روتين اللياقة البدنية المعتاد.

حيث ينتهي الرصيف

تعتبر الحواجز والخطوات والشقوق في الرصيف أو الشارع الجليدي من الأخطار المحتملة للكبار. يمكن أن تساعد تمارين التنسيق وخفة الحركة كبار السن على التكيف مع تغييرات التضاريس والعقبات غير المتوقعة بشكل أكثر فعالية ، وبالتالي منع السقوط. قم بالتمارين من أجل التنسيق وخفة الحركة بعد تمارين توازن لخمسة إلى عشر دقائق ، وتدريب قوة الجسم السفلي والتوازن. قد يكون لدى الصالة الرياضية المحلية عقبات بلاستيكية بارتفاع 6 بوصات يمكن استخدامها للمساعدة في تحسين التنسيق وخفة الحركة. استشر مدربًا شخصيًا لتعلم التدريبات الأساسية لإضافتها إلى روتين الوقاية من السقوط.

خطوة واحدة في وقت واحد

تصبح بارعا في تحريك العقبات للأمام و أفقيا قبل إجراء تدريبات الرشاقة. ابدأ بعبرين على بعد 6 إلى 8 بوصات على سطح ثابت وخالي من الانزلاق. أمشي فوقها ، مع السماح لقدم واحدة فقط بلمس الأرض في وقت واحد. إستدر ، ثم كرر. محاولة للحفاظ على نظرك مباشرة إلى الأمام. كرر لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك ، قم بإزالة إحدى العقبات وواجهها من الجانب الأيسر. خطوة جانبية على العقبة مع قدمك اليسرى ومن ثم إحضار القدم اليمنى. انتقل إلى الجانب الأيمن بالقدم اليمنى ثم إلى اليسار. استمر لمدة دقيقة واحدة.

جاهز للأولمبياد

بعد التمكن من المضي قدمًا وبشكل جانبي على عقبة واحدة واثنين من العقبات ، أضف المزيد منها لجعل التدريبات أكثر تحديا. يصطف من أربعة إلى ثمانية عقبات على بعد 6 إلى 8 بوصات. المشي فوق العقبات ، والسماح قدم واحدة للمس الأرض في وقت واحد. تأكد من رفع ساقك لأعلى بما يكفي حتى لا تطأ قدمك العقبة. السفر إلى العقبة الأخيرة ، يستدير وتكرار لمدة دقيقة واحدة. للحركة الجانبية ، ابدأ من الجانب الأيسر. خطوة مع القدم اليسرى ، ثم أحضر القدم اليمنى بشكل مستمر حتى تصل إلى العقبة الأخيرة. كرر الانتقال إلى اليمين لمدة دقيقة واحدة.

تمرين صحي للعظام

يستمر كبار السن في النمو مع أكثر من 1.5 مليون كسر في العظام من مرض هشاشة العظام في السنة. ذكرت دراسة أجريت عام 2005 أن 50 في المائة من النساء و 25 في المائة من الرجال سوف يصابون بكسر بسبب مرض هشاشة العظام أثناء حياتهم. يمكن أن تساعد إضافة برنامج الوقاية من السقوط الذي يتضمن التنسيق وتدريب الرشاقة مع العقبات أو غيرها من معدات الرشاقة في روتين تمرين الكبار على منع حدوث السقوط. استشر طبيبك قبل البدء أو إضافة برنامج لياقة جديد.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: بيلو جهاز ذكي يتولى مهمة إعطاء الدواء لكبار السن (أغسطس 2020).