اللياقه البدنيه

تجريب حرق الدهون عالية الكثافة للرجال


تشجع التدريبات عالية الكثافة عضلاتك على العمل بالقرب من طاقتها القصوى.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

إذا شعرت أن بطن البيرة أو مقابض الحب أو بعض الزبالة الإضافية في الجذع قد شعرت بأنك غير لائق ، فإن خطة التمرينات عالية الكثافة لحرق الدهون المصممة للرجال يمكن أن تساعدك على استعادة جسدك. وهناك علاوة إضافية أيضًا: تمرين تمرين عالي الكثافة لكمة قوية ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

كثافة عالية التدريب المتقطع

يصف المجلس الأمريكي للتمرينات التدريب عالي الفاصل ، HIIT ، كطريقة للياقة البدنية تمزج بين تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة والعالية الشدة. مع HIIT ، يمكنك الضغط في تمرين عالي الكثافة وحرق الدهون في فترة زمنية قصيرة ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية. تختلف برامج HIIT على نطاق واسع ، حتى تتمكن من تكييف هذه الطريقة مع أي نمط من التمارين. على سبيل المثال ، قد تتضمن جلسة HIIT على جهاز المشي خمس دقائق من الركض منخفض الكثافة ، بالإضافة إلى 20 دقيقة من ركوب الدراجات بين دقيقتين من الجري المعتدل الشدة و 30 ثانية من الركض بسرعة قصوى أو بالقرب منها.

حرق الدهون التدريبات

لحرق الدهون من خلال تمرين عالي الكثافة ، ستحتاج إلى رفع معدل ضربات القلب والتنفس. الأنشطة الهوائية القلب والأوعية الدموية التي تحرك عضلاتك إيقاعيا حرق السعرات الحرارية. كلما كان التمرين أكثر كثافة ، كلما زادت حرق السعرات الحرارية. مجلة "صحة الرجال" تسرد أفضل التدريبات التي تحرق الدهون ؛ ويشمل ذلك السباحة والجري وركض السلالم وركوب الدراجات والجهاز الإهليلجي. لقياس ما إذا كان النشاط عالي الكثافة أم لا ، فكر في الأمر على مقياس من 10 نقاط. إذا كان الرقم 10 يمثل تحريك جسمك بأقصى طاقتك ، فعندئذ يكون النشاط عالي الكثافة سبعة أو أعلى بدلاً من ذلك ، يمكنك قياس شدة التمرين عن طريق اختبار التنفس. عندما تقوم بنشاط كثيف ، يجب أن يكون من الصعب ، ولكن ليس من المستحيل ، الحفاظ على محادثة.

عينة عالية الكثافة برنامج اللياقة البدنية

تمارين حرق الدهون عالية الكثافة ليست جيدة فقط لأيام القلب. يشجع "نحت الجسم للرجال" الرجال على تطبيق نفس المبادئ على تمارين تدريبات القوة من خلال إنشاء دائرة تمارين عالية الكثافة. اختر من 3 إلى 10 تمارين تدريبات القوة ودورة من خلال كل تمرين ، مع إجراء العديد من التكرارات المنخفضة الوزن قدر الإمكان لكل تمرين في فواصل زمنية مدتها 30 ثانية. استرخ لمدة 15 إلى 30 ثانية بين كل فاصل وانتقل بسرعة إلى التمرين التالي. عندما تكمل الدائرة بأكملها ، ابدأ في البداية لجولتين أو ثلاث جولات أخرى. مع تدريب الدائرة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال روتين تدريبات القوة والضغط في تمرين كامل في وقت أقصر.

نصائح واعتبارات

قبل كل جلسة تمرين ، تأكد من تسخين عضلاتك أولاً بخمس إلى عشر دقائق من النشاطات الهوائية الخفيفة ، مثل الركض أو المشي في مكانه. الاحماء عضلاتك يقلل من خطر الدموع والإصابات العضلية. بعد انتهائك من التمارين ، اقضِ خمس دقائق على الأقل في تبريد جسمك من خلال نشاط الأيروبيك الخفيف وانتهي من جلستك بطول الجسم. تأتي التدريبات عالية الكثافة بخطر أكبر للإصابة العضلية والقلبية ، لذلك استشر طبيبك دائمًا قبل تعديل روتين التمرين.