اللياقه البدنيه

ما هي أعلى رطل لأوزان الكاحل؟


يمكن لف الشريط الرياضي حول كاحليك أن يساعد في منع الغضب من الجلد.

أوزان الكاحل هي طريقة بسيطة لتكثيف التمرين وحرق المزيد من السعرات الحرارية. إنها تجعل عضلاتك تعمل بجد أكبر ، وتزيد من كتلة الجسم الكلية. يمكن ارتداء أوزان الكاحل لتمارين القلب أو تمرينات القوة. لتفادي الإصابة ، اكتشف أعلى رطل يوفر مقاومة كافية للمساهمة في التمرين. يعتمد مقدار الوزن الذي تحتاجه حول كاحليك على نوع التمارين التي تقوم بها.

أوزان قابلة للتخصيص

اختر أوزان الكاحل التي تسمح لك بإزالة وزنك وزيادة الوزن. هذه أوزان قابلة للتعديل ، والتي تأتي عادةً بألواح قابلة للإزالة يصل وزن كل منها إلى 1 رطل. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يمكن أن تصل أوزان الكاحل إلى ما بين 10 إلى 20 رطلاً لمن لديهم قوة العضلات والعظام للتعامل معها. تأكد من أن أوزان الكاحل ليست سميكة جدًا. إذا كنت لا تستطيع المشي دون أن تلامس الأثقال الكاحل وتعطلها ، فستكون سميكة للغاية.

المشي مع أوزان الكاحل

سواء كنت تمشي أو تمارس التمارين الرياضية الأخرى مثل تسلق السلالم ، يمكن أن تزيد أوزان الكاحل من مجهودك. وفقًا لـ ACE Fitness ، تعتبر الأوزان التي تتراوح من 1 إلى 3 أرطال على كل كاحل مثالية لتعزيز تمرينك. يمكن أن تؤدي أوزان الكاحل في هذه الرطل إلى زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 5 إلى 10 نبضات في الدقيقة وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية من 5 إلى 15 بالمائة. التزم بالمشي بأوزان الكاحل ، لأنها قد تسبب خللاً أثناء الركض.

بناء العضلات مع الأوزان الكاحل

يمكن أن تساعدك أوزان الكاحل على بناء القوة والحفاظ على كثافة عظامك. لتدريبات تمرين القوة ، يمكنك أن تصل إلى 20 رطلاً عند التمرين. ولكن ، كما لاحظ مركز السيطرة على الأمراض في تقرير بعنوان "النمو المتزايد: تدريب القوة للبالغين الأكبر سناً" ، يجب أن تبدأ ببطء وتزيد وزنك تدريجياً. يمكنك إجراء عمليات رفع الساق ، ورشاوى اللوز ، وتمديدات الورك ، وقفزات الألواح الخشبية أثناء استخدام أوزان الكاحل. عند ممارسة الرياضة بأعلى رطل ، استهدف ثلاث مجموعات من 10 مرات.

نصائح وتحذيرات

يحذر المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية من أن التمارين الرياضية التي يزيد وزنها عن 3 أرطال يمكن أن تسبب إجهاداً للمفاصل وتؤدي إلى إصابة. يمكن أن يحد أيضًا من نطاق الحركة عند المشي أو الجري ويمكن أن يزيد من فرصك في السقوط وإصابة نفسك. يوصي الدكتور أنتوني لوك ، مدير الطب الرياضي للرعاية الأولية في جامعة سان فرانسيسكو ، بعدم استخدام وزن الكاحل في كل جلسة تمرين. استخدم فقط أوزان الكاحل إذا كنت في حالة جيدة ولا تعاني من مشاكل في العظام أو المفاصل. لتدريب القوة ، أضف تدريجياً 0.5 رطل أو رطل واحد إلى وزن الكاحل القابل للتعديل. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في أي نظام تمرين جديد.