تغذية

اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن


رفع الأوزان بانتظام لاكتساب العضلات بدلا من الدهون.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يصنفك المعهد القومي للقلب والرئة والدم على أنه يعاني من نقص الوزن إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5. إن نقص الوزن يزيد من خطر نقص المغذيات والظروف الصحية ذات الصلة. والخبر السار هو أنه إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في تحقيق وزن صحي للجسم.

زيادة السعرات الحرارية

إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن يعتمد على تناولهم الحالي. في عدد 2008 من مجلة Dietitian” من اليوم ، يشير الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن إلى زيادة استهلاكهم للطاقة من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا ، وتهدف إلى زيادة الوزن بمعدل 1-2 إلى أسبوعيًا في الأسبوع لتحقيق هدف أولي. على سبيل المثال ، يجب أن يهدف البالغ الناقص الوزن الذي يتناول عمومًا 1600 سعرة حرارية يوميًا إلى 2100 إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا للانتقال إلى وزن صحي.

الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

تناول الطعام في كثير من الأحيان - كل ساعتين إلى ثلاث ساعات - واختيار الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية عالية السعرات الحرارية يساعد الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن على زيادة استهلاكهم من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. مثل هذه الأطعمة تشمل المكسرات والبذور والزيوت النباتية والأفوكادو والفواكه المجففة والحمص وهزات التغذية الغنية بالسعرات الحرارية. حاول إضافة الحليب المجفف إلى المشروبات والحساء والأوعية المقاومة للحرارة والعصائر الغنية بالبروتين ، أو تناول زبدة الجوز مع الفواكه الطازجة والخضروات. تجنب اختيار الأطعمة التي يتم تسويقها كعناصر منخفضة السعرات الحرارية أو قليلة الدسم.

بناء العضلات

إذا كنت تعاني من نقص الوزن وترغب في زيادة كتلة العضلات ، فاختر الأطعمة الغنية بالبروتين كجزء من نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وزيادة الوزن وتدريب المقاومة بانتظام. تشير مراجعة نشرت في عام 2011 في مجلة Journal of Sports Science” إلى تناول 1.3 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام - أي ما يعادل 0.6 إلى 0.82 جرام لكل رطل - من وزن الجسم لزيادة بناء العضلات إلى أقصى حد لدى الأشخاص الذين ينشطون بدنيًا بشكل منتظم. تشمل الخيارات الغنية بالبروتين المأكولات البحرية والدواجن الخالية من الجلد واللحوم الخالية من الدهن والبيض وأطعمة الألبان والبقوليات ومنتجات الصويا والسيتان والبذور والمكسرات.

صيانة الوزن

يمكن للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن والذين يصلون إلى أوزان الجسم الصحية الحفاظ على زيادة الوزن من خلال اتباع توصيات السعرات الحرارية العامة للحفاظ على الوزن. تقدر كلية هارفارد الطبية أن البالغين المستقرين يحتاجون إلى 13 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم ، والأفراد النشطاء المعتدلون يحتاجون إلى 16 سعرة حرارية لكل رطل ، ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم على أساس يومي. غالباً ما يتطلب الرياضيون الذين يخضعون لتدريبات صارمة السعرات الحرارية الإضافية لتجنب فقدان الوزن.