اللياقه البدنيه

كيف ينبغي أن يكون معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة خلال التدريبات الهوائية؟


تجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يمكن أن يكون خطيرًا.

ريان ماكفاي / ديجيتال فيجن / جيتي إيمجز

للحصول على أقصى استفادة من تمرينات القلب ، يجب أن تمارس التمارين الرياضية على مستوى يضخ دمك ، ولكنه ليس مضغوطًا بشكل مفرط. يمكنك العثور على هذا التوازن من خلال مراقبة معدل ضربات القلب أثناء أي نشاط هوائي. إن معرفة السرعة التي يجب أن ينبض بها قلبك وعواقب السير ببطء شديد أو شديد للغاية ، ستقوي نظام القلب والأوعية الدموية وتحرق الدهون بينما تساعدك على منع الإصابة.

تعرف هدفك

سواء كنت تمشي أو تمارس الركض أو تأخذ حصة في التمارين الرياضية ، فأنت ترغب في الحفاظ على معدل ضربات القلب المستهدف ، والذي يتراوح بين 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 180 (أي ، من 220 إلى 40 = 180). ضرب هذا بنسبة 50 في المائة ثم 85 في المائة النتائج في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك من 90 إلى 153 نبضة في الدقيقة. سوف تمنحك التمارين الرياضية بمعدل أقل تمرينًا خفيفًا ، في حين أن المعدل الأعلى ينتج تمرينًا قويًا.

تجاوز الحد الأقصى

في حين أن الانفجارات القصيرة للنشاط المكثف يمكن أن تزيد من قدرتك الهوائية وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، إلا أن استمرار النشاط الذي يضعك بالقرب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو أعلى منه قد يكون خطيرًا. عندما تقترب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو تتجاوزه ، فأنت تتعب أكثر من نفسك. على الأقل ، قد يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات أو الإحباط بسبب التمرين. في أسوأ الأحوال ، يمكن لهذا الجهد أن يجهد ويؤذي قلبك.

أبقه مرتفعا

لمعرفة فوائد التمرينات الرياضية ، يحتاج معظم الناس إلى ممارسة الرياضة بوتيرة معتدلة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع أو بوتيرة قوية لمدة 75 دقيقة في الأسبوع. على الرغم من أن أي نشاط مفيد ، إلا أن السير ببطء شديد لا يساعد معظم الأشخاص على بلوغ أهداف إنقاص الوزن أو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. قد ينصح الأطباء الذين يعانون من أمراض القلب والرئة أو الحالات الطبية الأخرى أو أولئك الذين لم ينشطوا بدنياً لفترة من الوقت بأن يمارسوا التمارين الرياضية فقط على ضوء خفيف إلى متوسط ​​الشدة ، أو بنسبة تتراوح بين 40 و 50 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديهم.

الحديث عن الكثافة

على الرغم من أن معدل ضربات القلب هو مؤشر ممتاز لمدى تمرينك ، إلا أن بعض الأشخاص يجدون أخذ معدل ضربات القلب أثناء التمرين غير مريح. إذا كنت لا ترغب في أخذ معدل ضربات القلب ، فإن اختبار المحادثة يمكن أن يساعدك في الحكم إذا كنت تعمل ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. إذا كنت تستطيع التحدث بجمل كاملة دون توقف ، فأنت تعمل بكثافة خفيفة أو حوالي 40 إلى 50 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت لا تستطيع قول أكثر من كلمة أو كلمتين دون الحاجة إلى التنفس ، فأنت تمارس الرياضة بقوة أو حوالي 70 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدلك. عند ممارسة الرياضة بمعدل معتدل ، أو من 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى ، يمكنك التحدث في جمل قصيرة ، ولكن لا يمكنك الغناء. إذا لم تستطع التحدث على الإطلاق ، فأنت تقترب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك أو تتجاوزه ويجب أن تخفف من شدته.