تغذية

ارتفاع السعرات الحرارية حمية عندما تدريب القوة


تناول المزيد من البروتين الهزيل لبناء العضلات أثناء التدريب.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يساعد على بناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل في الأشخاص الذين يتدربون بشكل منتظم. غالبًا ما تكون الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية مناسبة للرياضيين المدربين على القوة والذين يشاركون في برامج تدريب مكثفة ، وخاصة الرياضيين. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من السعرات الحرارية خلال برنامج تدريب القوة الخاص بك سيزيد من دهون الجسم.

تدريب عالي الكثافة

تقترح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الرياضيين الذين يمارسون تدريبات مكثفة يحتاجون إلى 50 إلى 80 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، أي ما يعادل 23 إلى 36 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال ، قد يتطلب رفع الأثقال للرضع البالغ وزنه 200 رطل والذي يتدرب بانتظام وبكثافة عالية ما يتراوح بين 600 و 7200 سعر حراري يوميًا ، بينما قد تحتاج العداءة المدرَّبة بقوة 130 رطلاً إلى 3000 إلى 4،700 سعرة حرارية يوميًا.

البالغين النشطين

إذا قمت برفع الأوزان بشكل منتظم ولكنك لست رياضيًا مدربًا على القوة ، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية لا تزال تتجاوز متطلبات البالغين غير الناشطين والمعتدلين. تشير الإرشادات الغذائية للأميركيين لعام 2010 إلى أن الرجال النشطين يحتاجون إلى 2400 إلى 3000 سعرة حرارية ، بينما تحتاج النساء النشطات عمومًا إلى 2000 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي.

السعرات الحرارية لزيادة الوزن

إذا كان هدفك في تدريب القوة هو زيادة الوزن ، فقم بزيادة السعرات الحرارية الحالية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، تقترح وكالة مكافحة المنشطات الأمريكية. جرب الوجبات الخفيفة عالية الكثافة والسعرات الحرارية مثل المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني ومهزّات التغذية الطبية. إضافة الحليب المجفف إلى الحساء والعصائر أو طهيها مع المزيد من الزيوت النباتية.

متطلبات البروتين

بالإضافة إلى زيادة الاحتياجات من السعرات الحرارية ، يعد البروتين مكونًا رئيسيًا للأشخاص الذين يتدربون على القوة. يساعد البروتين في بناء وإصلاح عضلاتك بعد تمرين القوة. تشير دراسة نشرت في طبعة عام 2010 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الرياضيين المدربين على القوة يحتاجون إلى 1.5 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أي ما يعادل 0.68 إلى 0.91 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم اليومي. وهذا يعني أن الرجل الذي يبلغ وزنه 200 رطل يحتاج إلى 136 إلى 182 جرامًا من البروتين ، بينما تحتاج الأنثى المدربة بقوة 130 رطلًا إلى 88 إلى 118 جرامًا من البروتين يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية والدواجن الخالية من الجلد والبيض وأطعمة الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا والبقوليات والمكسرات والبذور.