رياضات

كيفية الحصول على ارتفاع الركبة في الركض


حقق يوسين بولت سباق 100 متر في رقم قياسي عالمي 9.58 ثانية في عام 2009.

أندي ليون / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

لديك خياران إذا كنت ترغب في الركض بشكل أسرع - إطالة خطواتك أو اتخاذ المزيد من الخطوات. ولكن لن تنجح أي طريقة إذا قمت بالتضحية بالقوة لكسب خطوات أطول أو أكثر تكرارا. هنا يأتي دور رفع الركبة. رفع ركبتيك هو نتيجة طبيعية للضغط بقوة خارج المسار ، لكنه يمهد أيضًا الطريق لخفض قوته. ركز على الحفاظ على ركبتيك لأعلى ، وإجراء بعض التدريبات عالية الركبة لتحسين سرعة الركض.

1.

اضبط ساقيك بشكل صحيح في لبنات البداية إذا كنت تعمل في سباق سباق تنافسي. زاوي ركبتك الأمامية عند حوالي 90 درجة وركبتك الخلفية عند حوالي 120 درجة.

2.

ابعد عن المسار مع ساقك الخلفية أثناء مرحلة القيادة - على بعد حوالي 30 مترًا من سباق 100 متر ، على سبيل المثال - وادفع كل ركبة للأمام وصعودًا وأنت ترتفع ببطء من وضع الميل الذي حددته في البداية كتل. قم بتوجيه الركبة الأمامية إلى الأمام ، وثني هذه الركبة إلى أقل من 90 درجة حيث تصل إلى أعلى نقطة في خطوتك.

3.

ارفع ركبتيك إلى مستوى الورك تقريبًا أثناء مرحلة الانتقال ، أو ما بين 30 إلى 60 مترًا في السباق ، حيث تفترض أن موقف الركض أكثر استقامة. استمر في توجيه الركبتين إلى الأمام.

4.

ركز على الحفاظ على النموذج الخاص بك عندما تبدأ في الإطارات في المراحل الأخيرة من السباق. تأرجح ركبتيك عالياً ومستقيماً وأنت تضخ ذراعيك بقوة.

تلميح

  • إجراء التدريبات عالية الركبة للمساعدة في تطوير قدرتك على رفع ركبتيك أثناء السباق. سباق أسرع وقت ممكن لمدة 10 أمتار أثناء رفع ركبتيك بطريقة مبالغ فيها. هرول لمسافة 10 أمتار ثم الركض بالركبتين المرتفعة لمدة 10 أمتار أخرى. قم بإجراء التقاطات السريعة للركبة من خلال الركض في مكانها أثناء رفع ركبتيك إلى مستوى الورك ، ثم الركض لمسافة 10 أمتار باستخدام نفس الشكل. ركز على رفع ركبتيك ثم خفض قدميك بسرعة ، بدلاً من التركيز على السرعة الأمامية.