اللياقه البدنيه

تمارين مفيدة للتخلص من فات رولز


العثور على الطريقة الأكثر فعالية لإلقاء الدهون الزائدة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

لا يمكن التخلص من هذا الكعك المروعة؟ أو هل أنت مهتم فقط بفقدان بعض الدهون الزائدة؟ أي تغيير في النظام الغذائي إلى جانب التدريبات الصحيحة يمكن أن يعزز صحتك وثقتك بنفسك. من الناحية المثالية ، يجب على البالغين ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وزيادة الشدة والمدة تدريجيًا. من المهم أن تعرف التمارين المناسبة لمساعدتك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها.

أمراض القلب

تشمل تمارين القلب على سبيل المثال لا الحصر السباحة والجري والبيضاوي وركوب الدراجات. إذا كنت بدأت للتو في تنفيذ روتين تمرين ، فحاول المشي أو الركض لمدة 20 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يميل جسمك إلى التكيف مع روتين التمرين ويبدأ في حرق سعرات حرارية أقل نتيجة لذلك. للتصدي لهذا ، حاول تغيير روتين التمرين. على سبيل المثال ، استخدم الآلة الإهليلجية وتشغيلها في أيام الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، ثم السباحة في عطلات نهاية الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم.

تمارين البطن

تساعد تمارين البطن على تقوية ونغمة عضلاتك الأساسية ، مما يتيح لك إنفاق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين. ابدأ بأزمة الدراجات. ادخل إلى وضعية الأزمة القياسية مع وضع يديك خلف رأسك ورفعت ساقيك وانحنى عند 90 درجة. أحضر ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عُد إلى موضع البداية ، ثم أحضر ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن ، باستخدام حركات بطيئة يتم التحكم فيها. نفذ لوح جانبي ، مستلقيا على جانبك مدعومة بالكوع والساعد. شغل هذا المنصب أثناء التعاقد مع القيمة المطلقة الخاصة بك لمدة 30 ثانية على كل جانب.

كثافة عالية التدريب المتقطع

التدريب الفاصل يتطلب دمج رشقات نارية مكثفة من العمل مع بضع دقائق من الانتعاش أو متابعات منخفضة الكثافة. بعد الإحماء ، ركض لمدة دقيقة إلى دقيقتين بكثافة عالية ، ثم أبطئ في الركض لمدة ثلاث إلى أربع دقائق. كرر هذه الدورة عدة مرات - بقدر ما يمكنك القيام به - وتهدئة مع هرول سهل لمدة خمس دقائق. تُعرف هذه الطريقة باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة. إنه فعال لأن جسمك غير قادر على إحضار كمية كافية من الأكسجين أثناء رشقات نارية عالية الكثافة ، لذلك لتعويضه ، فإنك تستهلك المزيد من الأكسجين وتحرق الدهون بعد التمرين.

نصائح واعتبارات

لكي تنجح في إزالة الدهون العنيدة ، يلعب نظامك الغذائي دوراً هائلاً. للحصول على فكرة عن القياس النسبي ، يحتوي رطل من الدهون على 3500 سعر حراري تقريبًا. لذا ، فمن خلال تناول 500 سعر حراري أقل يوميًا ، وحرق 500 سعر حراري إضافي يوميًا - أو عن طريق القيام بكليهما - يمكنك حرق رطل واحد في الأسبوع. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام تمارين جديد.