اللياقه البدنيه

كيف ثقيلة الكرة الطب هو جيد لتبدأ؟


تشكل التمارين باستخدام كرات الطب الموزونة فئة من التدريبات المقاومة تشبه التدريب مع الدمبل ، الحدائد أو آلات الوزن. على عكس الأوزان والآلات المجانية ، يتم استخدام كرات الدواء بشكل حصري تقريبًا للتدريب الوظيفي ، والذي يشتمل على مجموعات عضلية متعددة ويعزز كيفية تحرك الجسم بشكل طبيعي. كقاعدة عامة ، ستبدأ مع كرة دواء أخف مما كنت تختار عادة لوزن مجاني أو إعداد الجهاز.

قبل أن تغوص في

أول شيء يجب مراعاته هو مستواك الحالي في اللياقة البدنية وتجربة التمرين. إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت ، أو تعاني من مرض في القلب أو ضغط دم ، أو تعاني من نوبات بالدوار أو فقدان التوازن أو ألم في العظام أو المفاصل ، أو يزيد عمرك عن 40 عامًا ، يجب أن تحصل على تصريح من طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين.

لا ماكس خارج

يوصي تدريب القوة مع Medicine Balls” بالبدء في تحميل ما بين 30 إلى 50 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد ، أو 1 RM. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع العضلة ذات الرأسين حليقة 25 رطلا. الحديد مرة واحدة ، وهذا هو 1 RM الخاص بك. هذا يترجم إلى 7.5 إلى 12 رطلا. للطب الكرة العضلة ذات الرأسين حليقة. أداء 1-3 مجموعات ، ثمانية إلى 12 ممثلين لكل مجموعة. لطلاب المدارس الثانوية ، توصي لعبة كرة المضرب All” بإضاءة خفيفة - من 2 إلى 4.5 رطل. كرات واحدة إلى ثلاث مجموعات ، سبعة إلى 10 ممثلين لكل مجموعة.

ضوء للسرعة ، الثقيلة من أجل السلطة

بشكل عام ، اختر كرات دواء أخف للتدريب السريع. اعمل بأوزان أثقل لتدريب القوة والقوة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم تمريرة كرة دواء لتحسين ردود الفعل والتنسيق بين اليد والعين ، فاختر كرة خفيفة وأعمل بسرعة. لزيادة قوة الذراع والاستقرار الأساسي ، استخدم كرة وزن أثقل وحركة رمي قوية. في هذه الحالة ، قم بالوقوف على مسافة أبعد وقم بزاوية الرمي للأعلى حتى لا يلاحظ شريكك تأثيره الكامل. أو ارمي الكرة وضد الحائط.

ممارسة تقدم جيد

لأن التدريب الوظيفي ينطوي على حركات معقدة ومنسقة ، والعمل مع كرات الدواء يأخذ قليلا من منحنى التعلم. اندفاع المشي مع تويست يشرك ذراعيك ، الأساسية والساقين ، ويتطلب القوة والتوازن والمرونة. اختر كرة ثقيلة جدًا وسوف ينهار النموذج الخاص بك حيث تعوض العضلات القوية العضلات الأضعف. بدلاً من ذلك ، ابدأ باستخدام كرة أخف وتأكد من أنك تمارس شكلًا جيدًا قبل التقدم نحو الأوزان الثقيلة.

البقاء آمنة ، رطب وفضفاضة

عندما يزداد مستوى نشاطك باستخدام برنامج تدريبي جديد ، يزداد خطر إصابتك. من الناحية المثالية ، احرص على مراقبة اللياقة البدنية وتقديم ملاحظات على النموذج الخاص بك. حافظ على رطوبة أثناء التمرين ، خاصةً إذا كان يتضمن نشاط عالي الكثافة أو يحدث في درجات حرارة دافئة. بعد التدريب ، أمضِ 10 إلى 15 دقيقة في القيام ببعض التمددات الساكنة. بعد جلسة مضنية بشكل خاص ، سوف تساعدك وجبة خفيفة تتضمن الكربوهيدرات والبروتين على التعافي بسرعة أكبر.

عن المؤلف

منذ عام 1998 ، كتبت Anita Y. Tsuchiya دراسات حالة وأوراق بحثية وطرق إرشادية ومقالات إخبارية وكتب إلكترونية لمجموعة متنوعة من وسائل الإعلام. حصلت على بكالوريوس العلوم في علوم الحيوان من جامعة كاليفورنيا في ديفيس ودرست الوخز بالإبر في NIAOM في سياتل.