اللياقه البدنيه

الثقيلة المميتة سيئة للركبتين الخاص بك؟


قم بتقوية جسمك مع تقليل خطر إصابتك بصدمات ثقيلة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

إن deadlift هي خطوة يجب تضمينها في ترسانة تمارين رفع الأثقال - فهي تعمل على تطوير الثبات الأساسي وبناء الكتلة وتعزز القوة الوظيفية لكامل الجسم. على الرغم من فوائده العديدة ، يختار بعض الأشخاص تجنب هذا الموعد النهائي بسبب التصور حول التمرين ؛ يعتقد البعض أن استخدام أوزان ثقيلة لتنفيذ التمرين يعد أمرًا سيئًا على ركبتيك. لكن في الواقع ، فإن العكس هو الصحيح - فالارتداد المميت الثقيل ، إذا تم بشكل صحيح ، سيعزز ركبتيك ويقلل من خطر الإصابة.

نظرة على Deadlift

يتضمن الرفع النهائي رفع الوزن الثقيل عن الأرض من وضع القرفصاء إلى وضع الوقوف الكامل. على عكس القرفصاء ، وهو تمرين آخر يساء فهمه ، فإن المميت ليس له نقطة تحول. بدلاً من ذلك ، يمكنك ببساطة رفع وخفض أو رفع وإسقاط تبعًا لطريقتك الشخصية ونوع الأوزان المستخدمة. نظرًا لأنها تفتقر إلى نقطة التحول والضغط المرتبط بالركبة ، فإن الفتحة المميتة هي واحدة من أكثر التمارين أمانًا للركبة.

فوائد العضلات والمفاصل

ال deadlift هي واحدة من تلك التمارين التي تعمل مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد. في حين أنه يستخدم في الغالب كتمرين للظهر ، إلا أنه فعال للغاية في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك الألوية ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والموصلات والعجول. وكلها عضلات تثبيت مهمة للركبتين. سوف تؤدي عمليات الرفع الجمود القوية إلى تقوية هذه العضلات إلى جانب الأوتار والأربطة المصاحبة التي تدعم مفصل الركبة مما يؤدي إلى وجود مفصل أقوى وأكثر ثباتًا.

دراسة أسلوبك

إذا وجدت أن عمليات الرفع المميتة الثقيلة تؤذي ركبتيك ، فمن المحتمل أنك تستخدم تقنية غير صحيحة. اعمل بأوزان أخف لإتقان أسلوبك قبل الانتقال إلى أحمال أثقل. قد تنجم عن التهاب الركبتين إذا كانت ركبتيك تطفو إلى الداخل أثناء الرفع ، أو إذا قمت بحبسها بقوة في أعلى التمرين ، أو بالطبع إذا قبضت عليها. إذا ، على الرغم من بذل قصارى جهدك ، لا يزال ال deadlift القياسي يزعج ركبتيك ، قم بتجربة deadlift السومو. يأخذ نفس المبادئ من النموذج القياسي ولكن يتم تنفيذها مع الساقين أوسع من ذراعيك وأشار أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.

مشاهدة ظهرك

في حين أن الرفع الثقيل آمن على ركبتيك ، فقد تنشأ مشاكل أخرى إذا فشلت في استخدام الشكل المناسب. إن تقريب ظهرك أثناء الرفع سيؤدي إلى ألم شديد في العضلات وكذلك تلف في الرباط أو العمود الفقري. تجنب تقريب كتفيك للخلف في الجزء العلوي من الحركة عند العمل بأحمال ثقيلة. هذا يضع ضغوطا غير ضرورية على المفاصل ويمكن أن يؤدي أيضا إلى إصابة. كما أنه لا لزوم لها وخطير أن تفرط ظهرك في الجزء العلوي من التمرين - ما عليك سوى الوقوف طويلاً مع تمديد الوركين والساقين ووصفها بأنها جيدة.