اللياقه البدنيه

الروتينية الثقيلة حقيبة تجريب للمبتدئين


على الرغم من أنه قد يكون هناك بعض التكاليف الأولية لتدريبات الحقائب الثقيلة ، إلا أنها تحسن اللياقة البدنية بشكل عام.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

الملاكمة عبارة عن تمرين لاهوائي كامل الجسم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ونغمة العضلات وتحسين التوازن والقدرة على التحمل والتنسيق. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل أن يحرق حوالي 10 سعرات حرارية في الدقيقة أثناء تمرين الملاكمة مع تخفيف التوتر وتحسين التركيز. لف يديك وانتزاع قفازاتك لتجريب حقيبة ثقيلة لكامل الجسم.

الكمال لكمة

من أجل استخدام حقيبة ثقيلة بأمان ، ستحتاج إلى تعلم وممارسة تقنية التثقيب المناسبة. هذا لا يشمل فقط وضع القبضة والرسغ ، ولكن أيضًا حركة جسمك بالكامل أثناء رميك لكمة. فكر في العمل مع أحد المحترفين المدربين الذين يمكنهم تقديم تصحيحات فورية لكل نوع من أنواع الثقب. يمكن للمدرب المحترف أن يوجه تعليماته حول التغليف اليدوي المناسب. إذا كنت تريد أن تتعلم بمفردك ، فهناك أربع لكمات أساسية ستحتاج إلى ممارستها وإتقانها: ضربة بالكوع ، أو تقاطع (أو مستقيم) ، أو ربط ، أو أحرف كبيرة. تخطو نفسك وأنت تتدرب على إتقان أسلوبك في كل من هذه اللكمات. التدرب بكلتا الذراعين وتبديل اتجاه الموقف الخاص بك. سوف يشكلون المجموعات التي ستستخدمها في تدريبات الحقائب الثقيلة. بالطبع ، هناك لكمات إضافية يمكنك إضافتها إلى التدريبات الخاصة بك ، مثل قبضة النخيل وقبضة الظهر.

أضف قدميك والركبتين والمرفقين

تعني إضافة الركلات إلى روتين التمرين في حقيبتك الثقيلة أنه يمكنك حرق 15 سعرة حرارية إضافية كل 10 دقائق ، إذا كنت شخصًا يبلغ وزنه 150 رطلاً. شخص يزن أكثر سوف يحترق أكثر ، وأولئك الذين يزنون أقل يحترقون. خطط لإتقان الركلات الأساسية الثلاثة التي يمكنك إضافتها إلى التمرين: الركلة الأمامية ، الركيزة المستديرة والركلة الجانبية. الركلات الأخرى التي يمكنك التدرب عليها بشكل مثالي تشمل ركلة الخطاف ، والركلة الخلفية ، والركلة المسحوبة والهلال. ارقص قليلاً بالقرب من الحقيبة لرمي بعض المرفقين والركبتين. كما هو الحال مع اللكمات ، قد ترغب في تعيين مدرب للكيك بوكسينغ للمساعدة في ممارسة الركل لضمان سلامتك البدنية والتدريب المناسب.

استخدام فترات الجمع

عندما يتعلق الأمر بروتين تمرين الأكياس الثقيلة ، يمكنك استخدام مجموعات من اللكمات والركلات على فترات. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بتركيبة من ركلة ضربة بالكوع متكررة لمدة دقيقة واحدة ، ثم الراحة لمدة نصف دقيقة. هذا هو جولة حول. كرر لعدد معين من الجولات. يعتمد مقدار الوقت الذي تضغط فيه والراحة على مستوى لياقتك الحالية. يمكن للمبتدئين بدء 10 جولات. يمكنك تغيير مجموعتك كل جولة للعمل على عضلات مختلفة وممارسة اللكمات والركلات الجديدة. عندما تبدأ الجولات في الشعور بالراحة بالنسبة لك ، ففكر في زيادة سرعتك أو ضرب المدة أو القوة أو التفكير في إضافة جولات إلى التمرين.

محاولة حرة ضرب التهم الموجهة إليه

بدلاً من استخدام ساعة لتحديد جولاتك ، استخدم عددًا محددًا من الزيارات. رمي أي لكمة أو ركلة في الحقيبة التي تريدها ؛ فقط استمر حتى تصل إلى العدد المحدد من الزيارات. عكس الموقف الخاص بك. إضافة بعض التحركات البطة الدفاعية. مهما فعلت ، ما عليك سوى الحفاظ على جسمك يتحرك للجولة الكاملة. ثم ، وشرب بعض الماء والراحة لمدة دقيقة. لجولتك الأخيرة أو آخر 30 ثانية من تمرينك - أيهما مناسب لك - ضع في هذه الحقيبة الثقيلة ، وأعطها كل ما لديك.