اللياقه البدنيه

معدل ضربات القلب مع الطعنات


تقوم الطعنات بإشراك العضلات الأساسية والجسم السفلي في المقام الأول ، مما يرفع معدل ضربات القلب قليلاً.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

كتمرين تقوية العضلات ، تشغل الطعنات عضلات أساسية وأسفل الجسم دون الحاجة إلى معدات متخصصة. لأن الطعنات هي في المقام الأول تمرين تدريبات القوة ، فإنها لا ترفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل كبير ، على الرغم من أنه يمكن استخدام الاختلافات في الطعنة التقليدية لزيادة شدة هذا التمرين. يمكنك أداء الطعنات كتمرين فردي ، ويمكن أيضًا أن تدرج كجزء من خطة التمرين لتحسين لياقتك وتعريف العضلات.

مجموعات العضلات المستخدمة

في الإندفاع الأساسي ، تقوم بإشراك معظم مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك ، باستثناء العضلات الموجودة في ذراعيك وكتفيك. يستهدف الاندفاع الأساسي عضلات البطن والبطمة ، وهي مجموعات العضلات الرئيسية في قلبك. في الجزء الأسفل من جسمك ، تشغل الطعنات عضلات الفخذ ، مثل عضلة الفخذ المستقيمة ومجموعات العضلات الطويلة المقربة. إذا كنت ترغب في تعديل الطعنة الأساسية الخاصة بك لزيادة كثافة وإشراك عضلات الذراع والكتف ، يمكنك تغيير الطعنات بسهولة. رفع ذراعيك فوق رأسك عند الانتقال إلى اندفع أو استخدام أوزان اليد. هذه الاختلافات أيضا زيادة معدل ضربات القلب الخاص بك إلى حد أكبر من اندفاع الأساسية.

حساب معدل ضربات القلب

نظرًا لأن تأثير الطعنات على معدل ضربات القلب يختلف من شخص لآخر ، فقد ترغب في حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. بعد أداء الطعنات ، استخدم أطراف أصابعك الأولين للضغط على الأوعية الدموية برفق داخل معصمك وعد معدل ضربات القلب. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن معدل ضربات القلب الأقصى لديك هو 220 مطروحًا من عمرك ومنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة هي 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، يبلغ معدل ضربات القلب للشخص البالغ من العمر 20 عامًا 200 نبضة في الدقيقة ومنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة تتراوح بين 100 و 170 نبضة في الدقيقة. استخدم هذه المعلومات لتحديد ما إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الطعنات في منطقتك.

الطعنات رفع معدل ضربات القلب قليلا

تم تصميم تمارين التكييف العضلي مثل الطعنات خصيصًا لزيادة قوة العضلات من خلال المقاومة. عادةً ما ترفع الطعنات معدل ضربات القلب بشكل طفيف ، حيث تصل فقط إلى حوالي 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في المقابل ، ستلاحظ ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ مع تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الركض أو ركوب الدراجات. ومع ذلك ، على الرغم من أن الطعنات ترفع فقط معدل ضربات القلب لديك قليلاً ، إلا أنها تثير استجابة قلبية وعائية أعلى من تمارين تكييف الجزء العلوي من الجسم. بشكل عام ، كلما زادت المجموعات العضلية المشاركة في التمرين ، زادت استجابة معدل ضربات القلب لديك.

زيادة معدل ضربات القلب

إذا كنت ترغب في زيادة معدل ضربات القلب أثناء الطعنات ، فمن الممكن إجراء بعض التغييرات الأساسية. يمكنك زيادة سرعة الطعنات الخاصة بك ، والتي سوف ترفع معدل الحرارة قليلا. يمكنك أيضًا إجراء طعنات أثناء حمل الأوزان ، مما يزيد من عدد مجموعات العضلات التي تشارك في هذا التمرين. لجعل الطعنات أكثر من تمرين القلب والأوعية الدموية ، قم بإشراك جسمك بالكامل من خلال رفع ذراعيك فوق رأسك وأنت تدخل في الطعنة وزيادة سرعتك. وتشمل الاختلافات الأخرى القفز إلى الطعنات ، الطعنات الجانبية والطعنات الخلفية ، مما قد يزيد من شدة التمرين. تقدم Lunge أيضًا إضافة رائعة للتدريب على الدائرة أو أي خطة تمرين مدورة جيدًا. يمكنك إضافة طعنات في تدريب الدائرة الخاصة بك من يجلس القرفصاء ، deadlifts وحركة القلب مثل القفز الرافعات ، على سبيل المثال.

انخفاض معدل ضربات القلب

إذا كنت ترغب في أداء طعنات بكثافة أقل ، فإن أسهل طريقة لخفض معدل ضربات القلب هي استخدام مجموعات أقل من العضلات وأداء طعنات بسرعة أبطأ. قف بشكل مستقيم ، مع سحب عضلاتك البطنية وأدخلها في الطعنات بأسرع ما يمكن. ركز على الحركات البطيئة والثابتة لإشراك العضلات بطريقة متعمدة وتجنب الوصول إلى منطقة تدريب أعلى. على الرغم من أنك قد تلاحظ ارتفاعًا في معدل ضربات القلب ، إلا أن خفض كثافة التمرين يقلل من هذا الارتفاع.