اللياقه البدنيه

أفضل برنامج تحسين القلب تجريب


سوف تمرين القلب والأوعية الدموية بانتظام لك على الطريق إلى صحة القلب.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تصبح عضلة القلب أقوى ، مما يعني أنها ستكون قادرة على ضخ الدم بقوة أكبر وستتمكن أيضًا من ضخ المزيد من الدم مع كل سكتة دماغية. في الوقت نفسه ، يصبح جسمك أكثر مهارة في استخدام الأكسجين وتحويله إلى طاقة من شأنها أن تغذي التمرين. مع الأخذ في الاعتبار فكرة التحسين التدريجي ، سيبدأ أفضل برنامج تجريب لتحسين القلب بمستوى يمكنك التعامل معه والحصول على كثافة أكبر باستمرار.

أساسيات

القاعدة العامة لتحسين صحة القلب هي: ستحصل على المزيد من الفوائد كلما قضيت وقتًا أطول في ممارسة الأنشطة البدنية التي تضخ قلبك. إذا كنت تستقر حاليًا أو لا تمارس الكثير ، من المهم ألا تتناول الكثير في كل مرة. خلال مرحلة "التكييف العام للقلب" ، يجب أن يكون تركيزك على تطوير عادة منتظمة لممارسة التمرينات متوسطة الشدة ، بهدف حوالي 30 دقيقة يوميًا معظم أيام الأسبوع. يشمل التمرين المعتدل الكثافة المشي والتزلج على المنحدرات والتزحلق على الأسطوانة وركوب الدراجات في مهل وتنسيق الحدائق. إذا لم تتمكن من القيام بـ 30 دقيقة يوميًا حتى الآن ، فعليك قدر الإمكان وأضف المزيد تدريجياً قدر الإمكان. إذا كنت قد أصبت بنوبة قلبية أو كنت تتناول أدوية ، فربما لا يزال عليك القيام بتمرينات متوسطة الشدة - لكن استشر طبيبك أولاً.

مضيفا كثافة

عندما تمارس التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة من تمرين القلب والأوعية الدموية ، خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ، تزيد من شدتك إلى المدى "النشط" للتحسن. لست مضطرًا للقيام بتمرين قوي كل يوم ، ولكن حاول قضاء يوم أو يومين "قاسٍ" من الركض أو التزلج عبر البلاد أو القفز على الحبل أو الرقص أو بعض التمارين الصعبة الأخرى كل أسبوع. خلال هذه التدريبات ، ركز على رفع معدل ضربات القلب إلى ما بين 50 و 75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تتمثل طريقة بسيطة لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في طرح عمرك من 220 ، على الرغم من أن هذا تقدير عريض. في البداية ، قد تكون قادرًا فقط على الحفاظ على هذا المستوى من الشدة لبضع دقائق ، ولكن مع تكيف القلب والرئتين والعضلات ، ستتمكن من إضافة المزيد من الوقت.

تدريب عالي الكثافة

تشير البحوث الناشئة إلى أن التدريب على فترات عالية الكثافة هو وسيلة مثالية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية - رغم أنه ليس للمبتدئين. "HIIT" يتضمن فترات من التمرينات بكثافة عالية تليها فترات من الانتعاش. على سبيل المثال ، قد تتسابق بسرعة قصوى تصل إلى 30 ثانية ، ثم تتباطأ إلى 50 بالمائة لمدة 30 ثانية أخرى ، وتدور بين الاثنين حتى 10 مرات. HIIT كان أكثر أمانًا وتحملًا بشكل أفضل من تمرين الحالة المستقرة والكتلة من قبل مرضى القلب ، وجدت مراجعة 2012 نشرت في مجلة "Sports Medicine.” بمجرد أن تتمكن من التعامل مع تدريبات أطول وأكثر نشاطًا ، حاول إضافة تمرين HIIT في روتينك يوم أو يومين في الأسبوع.

ممارسة صحية روتينية

يجب أن يشتمل روتين التمرين الصحي أيضًا على تمارين تدريبات القوة يوميًا في الأسبوع ، مما يساعدك في بناء كتلة العظام والحفاظ على قوة العضلات. ونظرًا لأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، فعليك بذل جهد حتى لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يتطلبه جسمك. تناول وجبات متوازنة تفضل البروتينات والخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة على السكريات الزائدة والدهون والكربوهيدرات البسيطة.