تغذية

غداء صحي للفتيات في سن المراهقة يحاولن فقدان الوزن


الفتيات في سن المراهقة يجب أن تأكل الكثير من المنتجات لتناول طعام الغداء.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

إن الطريقة الأفضل والأكثر صحة بالنسبة لفتيات مراهقات لفقدان الوزن والحفاظ عليه لا تتمثل في اتباع نظام غذائي ولكن اتباع خطة وجبات متوازنة منخفضة الدهون والسكر والصوديوم وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي ستساعدها على النمو وتطوير. في حين أن 2000 سعرة حرارية في اليوم تعد متوسطًا جيدًا لمعظم الفتيات المراهقات اللائي تتراوح أعمارهن بين 13 و 18 عامًا ، فقد يحتاج المراهق لديك أكثر أو أقل حسب معدل نموها ومقدار تمارينها. اطلب من طبيبك مساعدتك في تطوير وجبات من شأنها أن تساعدها على إنقاص الوزن دون المساس بصحتها.

كومة على الخضار

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن تتكون أي وجبة صحية ، بما في ذلك الغداء ، من 50 في المائة على الأقل من المنتجات. يمكن أن تبدأ وجبة الغداء لفتاة في سن المراهقة مع سلطة 1 كوب من الخضر المورقة مختلطة ، مثل الرومان والسبانخ أو الخس ورقة مغطاة 1/2 كوب من الخضروات الطازجة أو المطبوخة المفضلة ، مثل الطماطم والجزر المبشور والخيار أو الفطر. يجب أن تستخدم فقط بضع ملاعق صغيرة من الخل قليل الدسم للحفاظ على كمية الدهون المضافة أقل من 6 ملاعق صغيرة في اليوم.

إضافة في البروتين العجاف

يمكن أن تشمل وجبة غداء نموذجية لفتاة في سن المراهقة على نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية ما يقرب من 2 1/2 أوقية من البروتين الهزيل مختلطة جنبا إلى جنب مع الخضار سلطة لها والخضروات. تعادل حصة 1 أونصة من البروتين ربع كوب من الفول المطبوخ أو التوفو ، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور ، أو بيضة واحدة كاملة أو 1 أونصة من الدجاج الطري المطهي ، أو الديك الرومي ، أو الدواجن ، أو السمك ، أو المحار أو اللحم البقري. تأكد من تحضير البروتين الذي تختاره بطريقة قليلة الدسم مثل الشواء أو التحميص أو التبخير.

الزوج مع الحبوب الكاملة

يجب ألا تتجنب الفتاة المراهقة الحبوب الغنية بالكربوهيدرات من أجل إنقاص وزنه. يجب أن تحصل على 3 أونصات على الأقل من الحبوب يوميًا ، مع توفير نصف أو أكثر من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني أو البرغل. غداء صحي يمكن أن تفي بسهولة 2 أوقية من هذه التوصية. دعها تضيف 1 أونصة من أشكال المكرونة من القمح الكامل المطبوخ إلى سلطتها وأقرن الوجبة مع لفائف خبز من الحبوب الكاملة.

لا تنسى الألبان

الفتيات في سن المراهقة يحتاجن إلى الكثير من الكالسيوم ، ومنتجات الألبان منخفضة أو غير الدسمة هي طريقة جيدة لهن للحصول على ما يكفي من المعادن دون إضافة السعرات الحرارية غير الضرورية في نظامهم الغذائي. يمكن أن يشتمل غداءها على 1/2 أوقية من الجبن قليل الدسم المبشور على رأس سلطتها ، أو قد تحتوي على كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو غير الخالي من الدسم. إذا كانت نباتيًا أو نباتيًا شديد التحمل أو لا يتحمله اللاكتوز ، فيمكنها اختيار الحليب أو العصير أو الخبز المدعم بالكالسيوم أو الحصول على الكالسيوم اليومي من فول الصويا أو الخضروات الورقية الداكنة.

تناول الفاكهة للحلوى

بدلاً من ملفات تعريف الارتباط عالية السعرات الحرارية أو الكعك ، يمكن للفتاة المراهقة الاستمتاع بالفواكه الطازجة كحلوى طبيعية حلوة مع غداءها. قد تشمل وجبة غداء نموذجية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية نصف كوب من الفاكهة ، وهو مبلغ يمكن أن تقدمه مع كوبين ونصف من الفاكهة الطازجة المقطعة أو ربع كوب من الفواكه المجففة مثل الزبيب أو المشمش أو صغير قطعة من الفاكهة الكاملة. يجب عليها تجنب الفاكهة المعلبة في شراب ثقيل والحد من استهلاكها من عصير الفواكه بنسبة 100 في المئة ، وكلاهما يحتوي على المزيد من السكر من الفواكه الطازجة.

الموارد (1)