تغذية

أفكار غداء صحية مع الذرة والفاصوليا الخضراء والتونة


التونة مصدر غني بالبروتين.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

إن الحاجة إلى استخدام بعض بقايا الطعام يمكن أن تساعدك في الحصول على المزيد من الإبداع في المطبخ. يمكنك التوصل إلى أي عدد من الأفكار المختلفة لتناول الغداء الصحي مع الذرة والتونة والفاصوليا الخضراء ، على سبيل المثال. سواء كنت تريد سلطة أو ساندويتش أو وجبة ساخنة ، فإن هذه المكونات تعد بداية جيدة.

سلطة خضراء

تقدم السلطات الخضراء خيارات مغذية للغداء ، طالما أنك لا تغرقها في خلع الملابس التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. تميل السلطات إلى أن تكون منخفضة في كثافة الطاقة ، أو السعرات الحرارية لكل غرام ، مما يعني أنه يمكنك تناول جزء كبير من السلطة دون تجاوز حد السعرات الحرارية اليومية. ابدأ مع الخس ، السبانخ أو خضرة أخرى ، أضيفي حفنة من الذرة والفاصوليا الخضراء ثم قم بتناول كميات صغيرة من المكونات اللذيذة الأخرى لتضفي على المزيد من نكهة السلطة. حاول إضافة الفلفل الأحمر ، جبنة الفيتا ، الأفوكادو ، شرائح الزيتون. للحصول على شيء أكثر حلاوة وأشد هشًا ، أضيفي التوت واللوز. رش مع الخل المفضل لديك محلي الصنع. ستساعدك الدهون غير المشبعة الصحية من القليل من الخل في زيت الزيتون أو الأفوكادو على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في سلطتك.

سلطة الباستا

اصنع سلطة المعكرونة مع الفاصوليا الخضراء والذرة وسمك التونة وصلصة الخل قليلة الدسم. استخدم المعكرونة الكاملة الحبوب بدلاً من المعكرونة المنتظمة لأنها توفر مزيدًا من الألياف وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني والسرطان وأمراض القلب ، وفقًا لما جاء في بحث نشر في مايو 2011 في "The Journal of Nutrition". أضف الخضار الأخرى غير النشوية ، مثل الفلفل الأخضر ، القرنبيط ، القرنبيط ، البصل ، الطماطم أو الخيار ، لتقليل كثافة الطاقة في سلطتك وزيادة محتواها من الفيتامينات والمعادن.

سندويش تونة مع جانب الخضار

اصنع شطيرة تونة صحية باستخدام خبز القمح الكامل وخلط التونة مع الفاصوليا البيضاء المهروسة وعصير الليمون وزيت الزيتون والثوم والكرفس والبصل بدلاً من المايونيز. أضف الخس والطماطم إلى شطيرة الخاص بك لزيادة كمية الخضار الخاصة بك ، وتقديمه مع جانب سلطة الفاصوليا والذرة. لعمل السلطة ، امزج الذرة مع الفلفل الحلو والبصل والفاصوليا الخضراء والفاصوليا البيضاء والفاصوليا البيضاء مع صلصة مصنوعة من شراب القيقب أو العسل وعصير الليمون وزيت الزيتون وزيت التفاح وخل الخردل.

طاجن سمك التونة

في حين أن طاجن سمك التونة التقليدي ليس بصحة جيدة لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم ، يمكنك صنع نسخة مغذية محلية الصنع واستخدام الفاصوليا الخضراء والذرة إما في مكان البازلاء أو بالإضافة إليها. لا تستخدم حساء الفطر المعلب. اصنعي الصلصة الخاصة بك بدلاً من الحليب الخالي من الدسم والدقيق والفطر والنبيذ الأبيض الجاف. بدلاً من نسخها المكررة ، استخدم شعيرية بيض القمح الكامل وأعلي طبق خزفي كامل مع فتات خبز القمح الكامل قبل الخبز لجعل الطبق النهائي أكثر تغذية.