تغذية

بعض الأطعمة الصحية تجعلك تفقد الوزن دون اتباع نظام غذائي


ليس عليك الشعور بالجوع لفقدان الوزن بنجاح.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى اتباع نظام غذائي لانقاص وزنه ، إلا أنه يتعين عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا لتخفيض الوزن. ومع ذلك ، فإن خلق عجز في السعرات الحرارية لا يعني أنك تشعر بالجوع. تناول الأطعمة التي تعزز الشبع مع توفير عدد أقل من السعرات الحرارية سيساعدك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي.

البروتينات العجاف

إن صدور الدجاج المشوي وبياض البيض قليل السعرات الحرارية ، ولكن لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين فإنها تبقيك بالشبع لفترات طويلة من الزمن. الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من الإنفاق من السعرات الحرارية ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2009 في مجلة Journal of Nutrition.” يحتوي جزء من الدجاج المشوي بثلاثة أوقية على حجم راحة يدك ، على 26 جرامًا من البروتين و 128 السعرات الحرارية ، في حين أن ستة بياض بيضة كبيرة توفر 22 غراما من البروتين و 102 سعرة حرارية.

الخضار غير النظامية

الخضروات غير الفريدة - مثل الخضروات الورقية والطماطم والخيار والكرفس والفلفل والفطر والقرنبيط والقرنبيط - هي الخضار منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المنخفضة التي تملأك. يحتوي كوب واحد من الطماطم الخام على 25 سعرة حرارية ، بينما يوفر كوب من الكرفس أو 1 كوب من شرائح الخيار مع قشر 16 سعرة حرارية فقط ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من أن هذه الخضراوات الغير خاضعة للحكم تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الماء ، إلا أنها تشبع لأنها غنية بالألياف الغذائية. تساعد الألياف على زيادة الشبع ، لكن الجسم لا يهضمها أو يمتصها.

أغذية الألبان قليلة الدسم

معظم منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدهون منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين والكالسيوم. وتشمل الأمثلة الجبن المنخفض الدسم والحليب قليل الدسم والزبادي اليوناني العادي والجبن قليل الدسم. تناول أطعمة الألبان كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات لا يعزز فقدان الوزن فحسب ، بل إنه يقلل الدهون في الجسم ومحيط الخصر أكثر من تناول الوجبات الغذائية منخفضة الألبان ، وفقًا لمراجعة نُشرت عام 2012 في مجلة إنترناشيونال جورنال أوف أوبسيتي.

المكسرات والبذور

على الرغم من أن المكسرات والبذور ليست منخفضة السعرات الحرارية ، فهي غنية بالبروتين والألياف وتعزز الشبع. توصلت دراسة أجريت عام 2008 في مجلة The Journal of Obesity إلى أن أنظمة إنقاص الوزن التي تشمل المكسرات تؤدي إلى إنقاص وزن أكبر من خطط إنقاص الوزن التي تتفادى المكسرات. ومع ذلك ، لأن المكسرات والبذور تحتويان على سعرات حرارية أكثر من الأطعمة قليلة الدسم ، الأطعمة البروتينية والخضار غير الفوضوية ، وغالبًا ما تكون غنية بالصوديوم ، وتناول المكسرات والبذور باعتدال - واختر أنواعًا غير مملحة.