تغذية

أصح طريقة لأكل كيل


اللفت غني بالفيتامينات والمعادن.

صور كومستوك / صور كومستوك / غيتي

أوراق Kale الخضراء الداكنة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة مثل زياكسانثين ولوتين ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. كعضو في عائلة الخضروات الصليبية نفسها التي تحتوي على براعم الكرنب والبروكلي وبروكسل ، فإن اللفت غنية أيضًا بمركبات الجلوكوزينولات التي قد تساعد في الوقاية من السرطان ، كما يقول معهد لينوس بولينج. تشمل أصعب الطرق لتناول اللفت على البخار ، مقلي ، مسلوق في الحساء ، مطهو ببطء أو خام ، كما تفعل مع السبانخ الطازجة أو الملفوف. تعتمد الطريقة التي تستخدمها في تحضير وأكل اللفت على الجانب الغذائي للخضروات الذي تريد تعظيمه.

الذهاب على البخار أو الخام

يفيد المركز الطبي لجامعة ماريلاند بأن محتوى فيتامين (ج) للأطعمة يتناقص كلما زاد تعرض المادة للضوء والحرارة والهواء. لهذا السبب ، توفر الخضروات مثل اللفت مزيدًا من فيتامين (ج) عندما تكون نيئة أكثر من طهيها ، رغم أن كوبًا من اللفت يزن 130 جرامًا ، أي ضعف وزن فنجان اللفت الخام. تحتوي كل كوب واحد من الكيل المطبوخ على 53 ملليغرام من فيتامين C ، بينما يحتوي كوب واحد من اللفت الخام على 80 ملليغرام. إذا كنت قلقًا بشأن زيادة تناولك لفيتامين (ج) ، قلل اللفت فقط قبل أن تخطط لاستخدامه. اطبخه بالبخار بدلاً من الغليان ، أو استخدمه نيئًا. شريحة اللفت رقيقة واستخدامها في السلطة أو سلو ، أو ، كما يوحي "بون Appetit" ، والجمع بين أوراق اللفت مع الأناناس والكيوي والنعناع الطازج لجعل عصير.

خدمه مع الدهون

فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. هذا يعني أنه لكي تمتص معظم فيتامين K من الطعام الذي تتناوله ، فأنت بحاجة إلى تناوله مع مصدر للدهون الغذائية. تقدر كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أن معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ك بانتظام. Kale هو مصدر ممتاز للمغذيات ، حيث يوفر أكثر من 100 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من شخص من فيتامين K في كل كوب خام أو مطبوخ. تأكل اللفت مع دهون غير مشبعة وصحية للقلب مثل زيت الزيتون البكر عن طريق تحميصها لفترة وجيزة في الزيت الساخن أو باستبدالها بالريحان عند تحضير البيستو.

أضف الفواكه والخضروات

تحتوي الوجبة التي تحتوي على كوب واحد من اللفت المطبوخ على حوالي 1.17 ملليغرام من الحديد ، أو 6.5 في المائة من المدخول اليومي المطلوب للمرأة و 15 في المائة تقريبًا من متطلبات الرجل. اللفت الخام يحتوي على أقل قليلا ، مع 0.98 ملليغرام في كل كوب. الحديد في الخضروات مثل اللفت هو الحديد غير الهيم ، وهو شكل من أشكال الحديد التي لا يمتصها الجسم بسهولة. يمكنك زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من اللفت عن طريق تناولها مع مصدر غني بفيتامين C ، أو عن طريق تناولها مع اللحوم. حاول خلط اللفت في السلطة الخضراء التي تحتوي على شرائح البرتقال أو الجريب فروت. أو قم بإضافة شرائح اللفت لشوربات اللحم البقري التي تحتوي أيضًا على الطماطم.

خدمه مع السمك

كل من اللفت الخام المطبوخ يحتوي على حوالي 95 إلى 100 ملليغرام من الكالسيوم في كل كوب واحد. لزيادة كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك ، يوصي مكتب المكملات الغذائية بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع مصدر من فيتامين د. منتجات الألبان المدعمة بالفيتامين D والأسماك مثل السلمون أو الماكريل هي مصادر ممتازة لفيتامين د. الكالسيوم من اللفت الخاص بك عن طريق تقديمه على البخار بخفة أو مقلي كطبق جانبي للأسماك المشوية أو المشوية. للحصول على وجبة أعلى من الكالسيوم ، امزج أوراق اللفت المفرومة والمبيضة في معكرونة الجبن قليلة الدسم وصفة الجبن.

الموارد (4)