تغذية

أصح الحبوب


تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف ومغذيات أكثر من الحبوب المكررة.

صور كومستوك / صور كومستوك / غيتي

الحبوب مصدر ممتاز للطاقة في شكل كربوهيدرات معقدة ، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية. الحبوب الكاملة هي أصح الحبوب لأنها مصدر جيد للألياف وهذا ضروري للجهاز الهضمي الصحي. القمح هو الحبوب الكاملة الأكثر شيوعًا ، ولكن هناك أنواعًا أخرى من الحبوب الصحية ، مثل التهجئة والشعير والشوفان والكينوا والكاموت.

كل الحبوب

غالبًا ما يتم تكرير الحبوب ، مما يعني أن الغطاء الخارجي يسمى النخالة ويتم إزالة الجراثيم المغذية قبل طحن الحبوب أو معالجتها. هذا يعطي الدقيق المكرر لونًا أبيض ونسيجًا خفيفًا. الحبوب الكاملة غير مكررة ، لذلك يحتفظون بالنخالة والجراثيم. هذا يمنح دقيق الحبوب الكاملة لونًا أغمق ونسيجًا أثقل ، ولكن الأهم من ذلك أنه يتيح للحبوب الاحتفاظ بالألياف التي تضيع عادةً أثناء عملية التكرير.

القمح ، هجاء و Kamut

تعتبر حبوب القمح الكامل مصدرًا ممتازًا للألياف والكربوهيدرات المعقدة التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. إنها أيضًا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن المعقدة مثل المنجنيز والسيلينيوم والتي تعد ضرورية لإنتاج الطاقة. Spelled قريب بالنسبة للقمح ، لكنه ذو نكهة أكثر حلاوة ونكهة. كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من القمح ويحتوي على الحديد ، وهو معدن يفتقر إليه القمح بشكل طبيعي. كاموت قريب آخر للقمح ، لكن له نكهة زبدانية. مثل تهجئة ، كما أن لديها المزيد من البروتين من القمح الكامل العادي.

الشوفان والكينوا والشعير

نادرا ما يتم تكرير الشوفان لذا فإن معظم الأطعمة المصنوعة من الشوفان عبارة عن أطعمة كاملة الحبوب. الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف والمعادن. بالإضافة إلى أنها تحتوي على ألياف محددة تسمى بيتا جلوكان تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. يتم تسويق الكينوا واستخدامها كحبوب ، رغم أنها حقًا بذرة. الكينوا غني بالبروتين والألياف وهو فريد من نوعه بين الحبوب الكاملة لأنه مصدر جيد للفولات ، وهو أحد الفيتامينات المعقدة ب. يشبه الشعير القمح الكامل من وجهة نظر التغذية ، إلا أنه يحتوي على كميات أقل من المعادن.

زيادة استهلاكك من الحبوب الكاملة

تقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية أنك تستهلك على الأقل ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. ابدأ مع دقيق الشوفان أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة لتناول الإفطار واستخدم الخبز الكامل الحبوب لسندويتشك في الغداء. يمكن استبدال المعكرونة البيضاء المكررة باستا الحبوب الكاملة. عادةً ما تحمل أقسام الأطعمة الطبيعية في محلات البقالة كلامًا كاموًا ويمكن استخدامه بدلاً من القمح في الوصفات الخاصة بك ، ويمكن طهي الكينوا وتقديمها كحبوب إفطار ساخنة أو كطبق جانبي ، بدلاً من الأرز.