اللياقه البدنيه

كيفية شفاء العضلات بسرعة بعد التمرين


يمكن للتدليك بعد التمرين مساعدة عضلاتك على التعافي.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

عندما تمارس التمارين الرياضية - خاصة عندما تكون في تدريبات القوة - فإنك في الواقع تدمر عضلاتك قليلاً. عادةً ما تتعافى العضلات خلال 48 ساعة وتزداد قوة. إذا كنت تبالغ في التمرين ، فقد تبدأ في الشعور بالحنك بعد ذلك بفترة قصيرة أو في اليوم التالي. اختر من بين العديد من العلاجات الاستباقية والتفاعلية لمساعدة عضلاتك على الشفاء بسرعة.

أداء التمارين الرياضية

أداء التمارين الرياضية بعد جلسة تدريب القوة. يمكن أن يتراكم حمض اللبنيك في العضلات أثناء التمرين وقد يسبب وجعًا تشعر به في اليوم التالي. التمارين الرياضية ، مثل الركض أو المشي على جهاز المشي أو ركوب الدراجة الثابتة ، تزيد من تدفق الدم المؤكسج إلى جميع عضلاتك من أجل التعافي بشكل أكثر فعالية.

الحصول على تدليك

وفقا لدراسة نشرت عام 2012 في "Science Translational Medicine" ، فإن التدليك لمدة 10 دقائق بعد التمرين يقلل من إنتاج المركبات التي تساعد على حدوث التهاب وتؤدي إلى التهاب العضلات. كما يحفز التدليك الخلايا بطريقة تعزز إصلاح العضلات.

كل بطريقة مناسبة

تأكل مباشرة بعد التمرين لتزويد عضلاتك بالوقود الذي تحتاجه للتعافي بسرعة. تناول الطعام في غضون 30 إلى 45 دقيقة بعد التمرين. تناول وجبة تحتوي على نسبة من 3 إلى 1 أو 4 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين. ضمّن حوالي 1 جرام من البروتين في وجبتك مقابل كل 11 رطلاً من وزن الجسم. الكربوهيدرات تساعد عضلاتك على امتصاص هذا البروتين.

الحصول على راحتك

احصل على قسط كاف من النوم في أيام التمرين - التي يجب أن تكون حوالي ثماني ساعات لمعظم الناس - لمساعدة عضلاتك على التعافي والنمو. بالإضافة إلى ذلك ، استرح عضلاتك لمدة 48 ساعة بعد جلسة تدريب القوة. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة كل يوم ، استهدف العضلات المختلفة في أيام متتالية. على سبيل المثال ، قم بتمرين الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد وجلسة في الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي.

شفاء التأثيرات والسلالات

لا توجد طريقة سريعة للشفاء من العضلات إذا قمت بسحبها أو إجهادها أثناء التمرين. ولكن يمكنك التصرف بسرعة لتقليل أي تورم وبالتالي تقصير وقت الشفاء. إذا شعرت بألم أثناء التمرين ، فوقف نشاطك. يوصي موقع MayoClinic.com بوضع كيس ثلج ملفوف بالمنشفة على العضلات المؤلمة لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة ، ثلاث مرات في اليوم. يمكنك أيضًا وضع ضمادة ضغط على العضلات. ارفع المنطقة ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في الساق. بخلاف ذلك ، استرح عضلاتك المؤلمة قدر الإمكان واتركها تلتئم بشكل طبيعي.