اللياقه البدنيه

توجه إلى تو تجريب


استخدام الدمبل والحدائد من الرأس إلى أخمص القدمين تجريب القوة.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

الحصول على رأس إلى أخمص القدمين التمرين لا يجب أن يستغرق ساعات. إذا كنت تستخدم تمارين مركبة لتعمل مجموعات عضلية متعددة ، فيمكنك تغيير لون الجسم بالكامل ببضع خطوات. لتحديد وتقوية عضلاتك من مقدمة إلى أخمص القدمين ، قم بدمج تمرينين كاملين إلى ثلاثة في روتينك الأسبوعي ، مع ترك يوم واحد على الأقل من الانتعاش بين التدريبات.

تعظيم الاحماء الخاص بك

الاحماء ضروري لأي تمرين قوة. لتعظيم وقتك ، قم بإجراء خمس إلى عشر دقائق من أمراض القلب لكامل الجسم كاحماء. باستخدام ذراعيك وساقيك معًا ، ستزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء تحضير جميع عضلاتك لجلسة القوة. إذا كنت تفضل استخدام أجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية ، فحاول استخدام آلة التجديف أو التجديف. لمشاركة جسمك بالكامل في عملية الاحماء دون استخدام آلات ، جرّب القفز على الحبل أو القفز على الرافعات أو متسلقي الجبال. للقيام بتسلق الجبال ، ابدأ في وضع تمرين رياضي على الأرض. حافظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك ، قفز قدمك اليمنى إلى الأمام تحت صدرك. استمر بالقفز على قدمك اليمنى إلى وضع البداية مع وضع قدمك اليسرى تحت صدرك. استمر في تبديل قدمك ، والتحرك بسرعة لزيادة معدل ضربات القلب.

كومبو ثلاثي الحركة

القرفصاء الدمبل للتجعيد للضغط على أهدافك ، الفخذين ، العجول ، العضلة ذات الرأسين والكتفين. لأداء هذا التمرين ، قف إلى جانب قدميك بعرض الكتفين ، واضغط على الدمبل في كل يد ، بينما تواجه راحة يدك الفخذين. انخفاض في القرفصاء حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. أثناء تصويب ساقيك على الوقوف ، ثني المرفقين وتدوير ذراعيك لأداء حليقة ذات الرأسين. قبل أن تلمس الأوزان كتفيك مباشرة ، أدر ذراعيك حتى تتجه راحة يدك مباشرة أمامك وتدفع الأوزان لأعلى في الضغط على الكتف. أعد الأوزان إلى جانبك وكرر التسلسل بأكمله من 10 إلى 15 مرة. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، واستريح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعتين.

العودة والساقين معا

نغمة أوتار الركبة والظهر مع deadlifts الساق المستقيمة. قف مع عرض قدميك على حدة ، ممسكًا بالحاجرين أو اثنين من الدمبل أمامك بينما تواجه راحة يدك الفخذين. حافظ على ظهرك مستويًا وعلى ركبتيك مستقيمة ، انحنى للأمام عند الخصر ، وخفض الأوزان باتجاه قدميك. عندما يكون جذعك موازيا للأرض ، عد إلى وضع الوقوف دون تقريب ظهرك أو ثني ركبتيك. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.

أب العمل بوشوبس

تقوية عضلات الصدر والصدر وثلاثية الرؤوس - العضلات في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي - مع بوشوبس الدودة. ابدأ باستكمال تمرين تمرين رياضي قياسي بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. عندما تعود إلى وضع البداية ، امش قدميك نحو يديك ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة كما تذهب. عندما تمشي قدميك للأمام بقدر ما تستطيع دون ثني الركبتين ، اسحب يديك حتى تعود إلى وضع بدء التشغيل. كرر التسلسل بأكمله ثمانية إلى 12 مرة. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.