اللياقه البدنيه

التوجه إلى تو تمتد الروتينية


يمكن للروتين الممتد من الرأس إلى أخمص القدمين أن يخفف الأوجاع والآلام ويساعد جسمك على الشعور بأفضل حالاته.

صور Thinkstock / صور Comstock / Getty

يمكن أن تكون الاستيقاظ القاسي ألمًا حقيقيًا في الرقبة - والظهر والوركين والركبتين والكتفين. عندما يكون جسدك كله مؤلمًا ، فقد يكون ما تحتاجه من رأس جيد إلى أخمص قدميه. إن الدخول في روتين تمدد منتظم لا يساعد فقط في الحفاظ على عضلاتك فضفاضة ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة مدى الحركة في مفاصلك وتخفيف الألم مؤقتًا من التهاب المفاصل وهشاشة العظام وغير ذلك من المشكلات المزمنة.

يتمشى

يمكن أن يسبب تمدد العضلات الباردة إصابات. قبل البدء في روتين التمدد ، قم بتسخين جسمك لفترة قصيرة من خلال الحركة. قم بتسخين الحرارة في كامل الجسم عن طريق المشي لمدة خمس دقائق. قم بالسير خارج المنزل أو على جهاز المشي أو حاول المشي في مكانه. استمر في تسخين الجزء العلوي من جسمك ، عن طريق جعل الدوائر بذراعيك وكتفيك.

توحيد الخاص بك تمتد

للتوسع في كامل الجسم ، ركز على التمديدات التي تستهدف عدة مجموعات عضلية رئيسية. الكلب المواجه للأسفل يستهدف أقواس القدمين والعجول وأوتار الركبة والعضلات الألوية. ابدأ على يديك وركبتيك. حلل أصابع قدميك أسفل ورفع الوركين صعودا وخلفا - خلق شكل مثلث مع جسمك. عقد لمدة 3-5 التنفس. انخفاض Lunge يستهدف الوركين والفخذين. من Dog Down-Facing Dog ، ضع قدمك اليمنى بين يديك ، واسقط ركبتك اليسرى على الأرض. الحفاظ على ركبتك اليمنى تمشيا مع الكاحل. ضع يديك على الوركين أو تصل إليهما. عقد لمدة 3-5 التنفس.

موقف واحد ، ثلاثة تمتد

نظرًا لأنك قمت بالفعل بإطالة عضلات العمود الفقري في Dog Down-Facing Dog ، فإن الالتواء والانحناء الجانبي والانحناء الخلفي سيساعدان على استهداف بقية العضلات الرئيسية في الجذع. ابدأ في وضع مريح. رفع كلتا يديه النفقات العامة. أسقط ذراعك اليمنى على الأرض بجانبك ، وارفع يدك اليسرى للأعلى وللمرور. بعد ذلك ، أحضر يدك اليمنى إلى ركبتك اليسرى ويدك اليسرى خلفك. الجلوس طويل القامة وتطور. أمسك كلاً من ثني الجانب ولفه لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس وكرره على الجانب الآخر. للحصول على خلفية ، ضع يديك على الأرض خلفك ، اربط ظهرك بلطف وانظر إلى السقف. لا تسقط رقبتك. عقد لمدة 3-5 التنفس.

استخدام الشريط

تستهدف هذه الأذرع البسيطة معصمك وساعدين وعضلتين العضلتين وثلاثية الرؤوس والكتفين. الجلوس أو الوقوف في وضع مريح. ارفع ذراعك اليمنى أمامك على ارتفاع الكتف. استخدم يدك اليسرى لرسم أصابعك اليمنى باتجاه وجهك. عقد لبضع لحظات. بعد ذلك ، قم بتوجيه أصابعك اليمنى نحو الأرض. استخدام يدك اليسرى للمساعدة في تعميق تمتد. كرر كلا تمتد على الجانب الآخر. وضع حزام اليوغا أو حزام على كتفك الأيمن. وصول يدك اليمنى أسفل ظهرك ويدك اليسرى حتى ظهرك. التمسك الشريط. لتمتد أكثر عمقًا ، ارسم المرفقين للخلف قليلاً. استمر لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس ، وكرر على الجانب الآخر.