اللياقه البدنيه

أصعب نوع من الجلوس شكا


تتطلب عمليات الجلوس على كرة التمرين استقرارًا أكبر.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

يعتمد أصعب أنواع الاعتصام على مستوى لياقتك - وسيكون الأمر مختلفًا إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية أو كنت مبتدئًا نسبيًا في التدريب. مزيج من مستوى اللياقة البدنية وميكانيكا الجسم تجعل بعض التقنيات سهلة بالنسبة للبعض وأكثر صعوبة بالنسبة للآخرين. هناك بعض الأساليب الكلاسيكية على الرغم من أن هذا مضمون لتحويل كثافة التمرينات الاعتيادية إلى عدة درجات.

أولا ، تعرف على الأساسيات

الاعتصامات هي تمرينات تدريبات قوية لوزن الجسم وتستهدف عضلات البطن ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، المائل وعضلات الفخذ. تمتد عضلات المستقيم البطني على طول الجزء الأمامي من معدتك وتمتد الأضلاع على طول جانبي الخصر إلى شكل "V" على طول الوركين. على امتداد الجزء الأمامي من الوركين ، تقوم مثاقب الورك بإرفاق عضلات البطن السفلية برأس عظام الفخذ. كتمرين قياسي لوزن الجسم ، لا تكون عمليات الجلوس بحد ذاتها فعالة بشكل لا يصدق في تقوية عضلات البطن. وجدت دراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين أن أكثر التمارين فاعلية التي تستهدف عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة هي الجرش والدراجة العكسية وكرسي القبطان.

الحصول على الكرة

تصدرت الجرش على كرة التمرين قائمة ACE لأفضل تمارين البطن ، لذلك فمن الجيد أن تؤدي تمارين الجلوس على كرة التمرين ستزيد أيضًا من شدة وفعالية اعتصاماتك أيضًا. لأداء اعتصام على كرة تمرين ، جلس مع وضع الأرداف على حافة الكرة وضع كلا القدمين مسطحة على الأرض أمامك. يجب أن تشعر بالاستقرار والدعم في هذا الموقف. ضع أطراف أصابعك على الجزء الخلفي من رقبتك واسمح لمرفقيك بفتحها بعيدًا عن بعضها البعض. استعد لعضلات البطن عن طريق وضع زر البطن في اتجاه عمودك الفقري وخفض الجزء العلوي من جسمك حتى تستلقي على كرة التمرين. قم بتقليص عضلات البطن واسحب نفسك إلى وضعية الجلوس.

مضيفا الوزن

إذا وجدت اعتصامات تقليدية نسيمًا ، فحاول زيادة الكثافة عن طريق إضافة وزن إما عن طريق حمل كرة دواء أو ارتداء سترة موزونة. لأصعب الجلوس ، يعتمد مقدار الوزن الذي تستخدمه تمامًا على مستوى لياقتك ، وقوة عضلات البطن والورك. بالنسبة لشخص ما بدأ للتو ، فإن 10 مرات تكرارية تحمل 10 أرطال. الكرة الدوائية يمكن أن تشعر براحة ، بينما بالنسبة للآخرين 25 رطلا. كرة الدواء قد تفعل الخدعة.

Janda اعتصامات المنبثقة

وفقًا لـ ACE ، أحد الأسباب وراء عدم اعتبار الاعتصامات التمرين الأكثر فعالية في البطن هو أن الحركة تستهدف عضلات الفخذ أكثر من عضلات البطن الفعلية. هذا هو المكان الذي تأتي فيه اعتصامات Janda. نظرًا إلى لاعبي كمال الأجسام باعتبارهم اعتصامًا بالغ الصعوبة ، فإن اعتصام Janda يتطلب منك إجراء اعتصامات باستخدام عضلات البطن بالكامل. يمكن للأصلح من المناسب أن يدعي فقط من خلال ثلاث إلى خمس اعتصامات جاندا. لأداء جلسة Janda ، استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك مثل الجلوس التقليدي. ضع يديك خلف رأسك وحفر الكعب في الأرض. إشراك عضلات أوتار الركبة لفك ارتباط عضلات الفخذ. بمجرد الحصول على المقبض على محاذاة العضلات المناسبة ، نفذ الجلوس.