اللياقه البدنيه

أصعب التدريبات الساق نجوم النادي الأهلي


يتقرفص تقوية العضلات القوية في الجزء السفلي من الجسم.

دارين كليميك / رؤية رقمية / غيتي إيماجز

تم تصميم تمارين CrossFit لتكون وظيفية وكاملة في التركيز ، ولكن بعض تمارين اليوم ، أو WODs ، تستهدف الساقين أكثر من غيرها. تعد عمليات رفع الأثقال الرئيسية ، مثل القرفصاء والرافعة المميتة ، أفضل أمثلة لمقويات الجزء السفلي من الجسم ، بينما توفر WODs الأكثر تعقيدًا التي تتضمن فواصل ومجموعات من هذه الحركات مع التجديف أو الركض أو القفزات العلوية تقوية القلب والأوعية الدموية إلى جانب الساقين الأقوى.

القرفصاء منخفضة

القرفصاء مع الوزن على ظهره هو وسيلة بسيطة ولكنها فعالة للغاية لتقوية الساقين. يتم تنفيذ القرفصاء الخلفي بشكل صحيح وآمن ، ويستهدف السلسلة الخلفية للجسم - المؤلفة من أوتار الركبة والغلطات والموصلات - وتثبيت الطلب والدعم من الكتفين والجذع والرباعين والساقين السفلية. عند إجراء مجموعات قصيرة ذات وزن يمثل تحديًا بالنسبة لقدرة الرياضي ، تجبر القرفصاء على التكيف الإيجابي والاستجابات الهرمونية النظامية التي تدفع مكاسب القوة على المدى الطويل.

في حالات CrossFit WODs ، غالبًا ما تظهر القرفصاء الخلفية الثقيلة في مجموعات من تكرار واحد ، اثنان ، ثلاثة وخمسة ، وأحيانًا في مجموعات من 10. يحاول الرياضيون عادة زيادة الوزن إلى الحد الأقصى في هذه المجموعات القصيرة الصعبة. في بعض الأحيان ، تستدعي WOD حجمًا أكبر من القرفصاء الموزون ، وفي هذه الحالات يستخدم الرياضيون عادة وزنًا أقل.

الذهاب الثقيلة مع Deadlifts

ال deadlift هو آخر بسيط ولكنه كبير يستهدف الجزء السفلي من الجسم. تستخدم إحدى أكبر عضلات الساق عضلاتها - الرباعية ، أوتار الركبة والغلوتيس - في المميت ، حيث تجتاح الحديد وتقف مستقيمة لتحريك الوزن من الأرض إلى الخصر. يتطلب المصعد أيضًا استخدام كل عضلة تقريبًا في الظهر والجذع وحزام الكتف والذراعين لدعم الحركة.

غالبًا ما تتميز تدريبات CrossFit بنهايات نهائية في مخططات التكرار القائمة على القوة مماثلة لتلك المدرجة في قوائم القرفصاء السابقة: مجموعات من واحد أو اثنين أو ثلاثة أو خمسة ممثلين بأثقل وزن ممكن لكل رياضي فردي. كما هو الحال مع القرفصاء الثقيلة ، تتطلب deadlifts شكل صلب وتقنية للتدريب الآمن. تتميز تمارين التكييف الأسرع في العادة بفتحات نهائية بأحمال خفيفة الوزن.

تشمل المجموعات السفلى الجسم

أي مزيج من حركات كثيفة الساقين مثل القرفصاء والرافعات المميتة والقفزات في الصناديق والتجديف والجري يمكن أن يشكل تمرينًا صعبًا في الجزء السفلي من الجسم. مثال واحد معروف على CrossFit ، "كريستين" ، هو مثال على ذلك. يتكون التمرين من الحركات التالية:

500 متر صف ، 12 deadlifts ، 21 يقفز مربع

يجب على الرياضيين إكمال ثلاث جولات من هذه التمارين في أسرع وقت ممكن. عند القيام ببعضها البعض ، يمكن للتجديف والصدمات المميتة والقفزات الصندوقية فرض ضرائب كبيرة على الساقين وتحسين تكييف الأيض وتحمل القلب والأوعية الدموية أيضًا.

من الاسفل الى الاسفل تاباتا يجلس القرفصاء

واحدة من أكثر تمارين الساق العقابية في CrossFit هي لعبة القرفصاء tabata من أسفل إلى أسفل. يشير "تاباتا" إلى مخطط فاصل يقوم فيه الرياضيون بأداء 20 ثانية من العمل تليها 10 ثواني من الراحة. يتم تكرار الفاصل الزمني عادةً سبع مرات ، ليصبح المجموع ثماني فترات من العمل والراحة.

عند أداء القرفصاء تاباتا ، ينفذ الرياضيون أكبر عدد ممكن من القرفصاء أو "وزن الجسم" قدر الإمكان في كل فاصل زمني مدته 20 ثانية ، ويحصلون على مجموع النقاط في نهاية الفواصل الزمنية الثمانية. يتمثل التحدي الصعب في يجلس القرفصاء "من أسفل إلى أسفل" في أنه يتعين على الرياضيين أن يحتلوا المركز السفلي من القرفصاء - مع الوركين ذهابًا وإيابًا أسفل الركبتين - خلال فترات الراحة البالغة 10 ثوانٍ.