اللياقه البدنيه

أصعب تمارين رفع الأثقال في الظهر السفلي


بناء أسفل الظهر قوية مع الاختلافات deadlift.

يلعب أسفل الظهر دورًا كبيرًا في أداء رفع الأثقال لديك. يدرك معظم رافعي القوة أن عضلات نصب العمود الفقري في أسفل الظهر تعد حيوية عند الرفع المميت ، لكن ظهرك السفلي يساعد أيضًا في الحفاظ على ثبات الجذع عند وضع القرفصاء بل ويلعب دورًا في الحفاظ على القوس عند الضغط على مقاعد البدلاء. لهذا السبب ، من الأهمية بمكان أن تقوي أسفل الظهر بتمرينات صعبة ومليئة بالتحديات.

تشريح Deadlift

عمليات الرفع المميتة المنتظمة صعبة بما فيه الكفاية ، ولكن بالنسبة للتغيرات المميتة التي ستشكل تحديا خطيرا لعضلات أسفل الظهر ، لا تنظر إلى أبعد من المميت النهائي للعجز. هذا يشبه إلى حد كبير الرفع المميت المعتاد ، لكن يتضمن ذلك الوقوف على صندوق منخفض أو لوح وزن بحيث تكون في نقطة انطلاق أعلى. يوصي مدرب القوة تشارلز بوليكوين بعجز يبلغ حوالي 4 بوصات وأيضًا استخدام قبضة الخطف ، مما يتطلب منك السيطرة على الحديد بيديك على أوسع نطاق ممكن.

صباح الخير جدا

قد يبدو صباح الخير وكأنه تمرين لطيف وسهل مع اسم جولي ، لكنها بعيدة عن ذلك. إلى جانب الميت ، هناك القليل من التمارين التي تعمل على أسفل الظهر والأوتار والأوتار مثل صباح الخير ، كما يلاحظ powerlifter Dave Tate of Elite Fitness Systems. لأداء صباح الخير ، قم بإعداده كما تفعل مع وضع القرفصاء الخلفي ، مع وجود شريط فوق كتفك ، ثم انحنى للأمام من الوركين ، مع الاحتفاظ بالقوس في أسفل الظهر. إنزل حتى تشعرك بشد في أوتار الركبة ثم ادفع الوركين للأمام للوقوف.

الاجهاد عنه

قد تبدو عمليات سحب الحامل ، والتي تُعرف أيضًا باسم عمليات الرفع المميتة الجزئية ، تباينًا سهلًا للوقود المميت ، حيث تنطوي على الرفع من خلال نطاق أقصر من الحركة. هذا ليس هو الحال ، حيث أن رفوف الحامل تكون أكثر هيمنة في أسفل الظهر من عمليات الرفع المميتة المعتادة ، وبسبب انخفاض نطاق الحركة ، يمكنك رفع الوزن عليها. يوصي المدرب إريك بروسر من مجلة "Iron Man Magazine" بتغيير ارتفاع الرف الذي تجره كل أسبوع لتحقيق مكاسب قصوى في القوة. يمكنك إجراء عمليات سحب على الرف مع أن الشريط يبدأ أعلى من ارتفاع الركبة في الأسبوع الأول. ارفعي من أسفل ركبتيك في الأسبوع الثاني ومن ارتفاع منتصف الساق في الأسبوع الثالث. استخدم نفس الوزن خلال جميع الأسابيع لثلاث مجموعات من أربعة إلى ثمانية ممثلين. قم بتخطي الرف في الأسبوع الرابع ، ثم عد إلى نفس ارتفاع الأسبوع الأول عندما يكون الأسبوع خمسة لفات ، لكن تهدف إلى استخدام 5 إلى 10 أرطال أكثر من السابق.

ملحقات صعبة للغاية

إن امتدادات الظهر التي يتم إجراؤها عن طريق الاستلقاء على الأرض أو على كرة الاستقرار ورفع قدميك والجذع والتجويف على الأرض أمر شائع في إجراءات إعادة التأهيل في أسفل الظهر. في حين أن هذه قد تكون مصممة أكثر لأولئك الذين يتعافون من الإصابة ، هناك الكثير من الطرق لجعل امتدادات الظهر في خطوة رفع الأثقال صعبة. استخدم وسادة تمديد خلفية بدلاً من كرة وأضف وزنًا إليها. يمكنك القيام بذلك إما عن طريق الضغط على لوحة الوزن أو الدمبل على صدرك. يمكنك جعلها أكثر صعوبة عن طريق دعم الحديد عبر ظهرك.