اللياقه البدنيه

المتشددين التدريبات للحصول على قوي وممزق


استخدم مزيجًا من تمارين آلة وزن الجسم والحديد والدمبل والكابلات لتبديل روتينك.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

يتوقف معظم الرجال عن رؤية مكاسب كبيرة في القوة بعد القيام بنفس الروتين لفترة من الوقت - عادة ما تكون من ثلاثة إلى أربعة أسابيع. مفتاح الحصول على التمزق ورؤية مكاسب القوة الثابتة هو تحدي عضلاتك عن طريق تغيير التدريبات الخاصة بك. للحصول على ممزق ، تحتاج إلى تمرين من شأنه أن يبقي الدهون في الجسم منخفضة لمنع الدهون الزائدة من إخفاء عضلاتك. تجريب المتشددين للحصول على قوة ومزق ليست للمبتدئين. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بروتين رفع الأثقال لكامل الجسم يصل إلى كل مجموعة عضلية رئيسية.

خطة التدريب المجزأة

التدريب المجزّأ ، الذي حظي بشعبية الرائد في مجال كمال الأجسام Joe Weider ، هو وسيلة للتركيز على مجموعات العضلات المحددة في كل جلسة. على سبيل المثال ، من خلال تدريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم في أيام منفصلة ، يمكنك القيام بمزيد من التمارين لتلك المجموعات العضلية ، وبالتالي بناء القوة بشكل أسرع. هذا التمرين المتين يدرب عضلاتك بكثافة عالية ، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات. استخدم ثقلًا يتحدىك لإكمال مجموعتك لتحقيق أقصى قدر من مكاسب القوة. أكمل يومًا واحدًا من الجزء العلوي من الجسم ويومًا واحدًا من التدريب على الجزء السفلي من الجسم ، واستغرق يومًا كاملًا من الراحة وكرر التسلسل. على سبيل المثال ، قم بتدريب الجزء العلوي من الجسم يومي الاثنين والخميس وجسمك السفلي يومي الثلاثاء والجمعة. أضف يومين على الأقل من التمارين القلبية الوعائية ، مثل القفز على الحبل أو الركض أو الأطواق الكاملة في الملعب لحرق المزيد من السعرات الحرارية والتخلص منها.

أيام الجزء العلوي من الجسم

ابدأ التمرين في الجزء العلوي من الجسم باحماء مدته خمس دقائق ، مثل القفز على الحبل أو الركض حول المسار. أكمل أربع مجموعات من خمسة إلى ثمانية تكرارات لكل تمرين. من أجل بناء أقصى قدر من القوة ، اختر ثقلًا يتحدىك ، ومع ذلك يسمح لك بإكمال مجموعتك بنموذج جيد. من أجل صدرك ، قم بالضغط على مقاعد البدلاء ، ذبابة الدمبل وتراجع مكابس الصدر. لظهرك ، نفذ صفوف الحديد ، وسحب خطوط الطول وملحقات الظهر. ضرب كتفيك مع مكابس الكتف المنحدر الحديد وتقلصات الكتف الدمبل. للحصول على العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ، والقيام تجعيد الشعر الحديد وتناوب تجعيد المطرقة. استهداف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع كابل المنسدلة وعمولات الدمبل. أنهِ التمرين مع بعض الأعمال الأساسية عن طريق القيام بـ 20 إلى 25 تمرينًا للركبتين ورفع الركبة.

أيام أسفل الجسم

الاحماء لمدة خمس دقائق على الأقل عن طريق القفز على الحبل أو الركض حول المسار. ابدأ بأربع مجموعات من القرفصاء باستخدام الوزن الذي يمثل تحديا لك حتى الآن يسمح لك بالحفاظ على الشكل الصحيح. بعد ذلك ، قم بثلاث مجموعات من خمسة إلى ثمانية تكرارات للوفيات المميتة الرومانية ومكابس الساق وأثقال الساق الدائمة. أنهِ التمرين مع بعض الأعمال الأساسية عن طريق القيام بـ 20 إلى 25 تمرينًا للركبتين ورفع الركبة.

مسائل النظام الغذائي للغاية

أفضل روتين لرفع الأثقال في العالم لن يجعلك ممزقًا دون اتباع نظام غذائي صحيح. وفقًا لـ The Shredded Chef ، فأنت بحاجة إلى تشغيل عجز السعرات الحرارية المناسب لفقدان الوزن الزائد وتغذية العضلات. بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا ، تناول وجبة صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات تتكون من البروتين الخالي من الكربوهيدرات والكربوهيدرات الصحية. يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. من المهم أن تستهلك طعامًا ذو قيمة غذائية عالية ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تجنب السعرات الحرارية الفارغة ، مثل الخبز الأبيض والمشروبات السكرية والوجبات السريعة.