تغذية

ماذا يحدث عندما لا تكفي الألياف؟


تناول الألياف الضعيف يمكن أن يجعلك تشعر بنسخة احتياطية.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والذي يشجع حركة النفايات عبر أمعائك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك 14 جرامًا من الألياف في نظامك الغذائي لكل 1000 سعر حراري تستهلكها ، مما يعني أنك ستحتاج إلى 28 جرامًا لنظام غذائي متوسط ​​السعرات الحرارية فيه 2000 ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2010. عندما لا تلبي احتياجاتك توصية من الألياف ، لا يمكن لنظامك إجراء نسخ احتياطي فحسب ، بل يمكنك أيضًا مواجهة سلسلة من المشكلات الصحية.

مشاكل الأمعاء

تعتبر الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب الكاملة والخضروات والبذور والمكسرات مفيدة بشكل خاص في التخلص من النفايات. عندما لا تستهلك ما يكفي منه ، يمكن أن تأكل الطعام الذي تتناوله في الجهاز الهضمي لفترة طويلة. مع استمرار تراكم النفايات في الأمعاء ، يصبح البراز جافًا ويفقد الرطوبة. قد لا تكون قادرًا على تحريك الأمعاء ، وعندما تفعل ذلك ، قد تواجه صعوبة في اجتياز البراز الجاف. يمكن أن تؤدي الضغوط الإضافية لدفع حركة الأمعاء إلى حدوث البواسير المؤلمة مع مرور الوقت ، وفقًا لمركز معلومات أمراض الجهاز الهضمي الوطني.

زيادة الوزن

الوجبات الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك في الاختيار. تستغرق الأطعمة الليفية وقتًا أطول للمضغ ، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة الغذائية. كما أنها بشكل عام أقل في السعرات الحرارية من الأطعمة المصنعة بشكل كبير. أثناء عملية الهضم ، تجلس الأطعمة الغنية بالألياف في أمعائك لفترة ممتدة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة من الوقت. بالمقابل ، تميل الأطعمة المصنعة إلى انخفاض في العناصر الغذائية والألياف ونسبة عالية من السعرات الحرارية ، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة من تناول الطعام. هذا يجعلك أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة إضافية ، أو الحصول على مساعدة ثانية أو الذهاب إلى الخارج خلال الوجبة التالية. في النهاية ، يمكن أن تسهم جميع السعرات الحرارية الإضافية في زيادة الوزن.

عالي الدهون

الألياف القابلة للذوبان - وهي نوع من الألياف الموجودة أساسًا في الشوفان والفواكه - ترتبط بالأحماض الصفراوية وتساعد على إفراز البروتين الدهني منخفض الكثافة من خلال البراز ، وفقًا لتقرير موقع Colorado State University Extension. البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، هو نوع الكوليسترول الذي يتراكم على جدران الشرايين ، يصلب الشرايين ويزيد من خطر مضاعفات القلب والأوعية الدموية. عندما لا تستهلك ما يكفي من الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، قد ترتفع مستويات LDL لديك ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ارتفاع السكر في الدم

يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في استقرار مستويات السكر في الدم. أثناء انتقالها عبر الجهاز الهضمي ، تتضخم عندما تتلامس مع الرطوبة. المادة الشبيهة بالهلام تبطئ عملية هضم المواد الغذائية ، بما في ذلك السكر ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني. عندما تنقص كمية الألياف لديك ، فقد تواجه صعوبة أكبر في التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى مستويات عالية بشكل خطير في دمك. يمكن أن يؤدي ارتفاع السكر في الدم المزمن إلى تلف الأعضاء الحيوية والأعصاب والأوعية الدموية بشكل دائم.