تغذية

ماذا يحدث عندما يكون نظامك الغذائي غني بالدهون؟


المنتجات الحيوانية هي أكبر مصادر الدهون المشبعة.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

في أوائل التسعينيات ، كانت الوجبات الغذائية قليلة الدسم هي الغضب. تعتبر الدهون السبب الوحيد لزيادة الوزن والمشاكل الصحية الأخرى ، مثل أمراض القلب. منذ ذلك الحين ، قرر خبراء التغذية أن الدهون هي في الواقع عنصر ضروري في نظامك الغذائي. يتيح لك المغذيات امتصاص الفيتامينات ويلعب دوراً في الحفاظ على درجة حرارة الجسم ويحمي أعضاءك الرئيسية من الأذى. لا تنشأ المشكلات الصحية من تناول بعض الدهون ولكن من تناول الكثير من الدهون والأنواع الخاطئة.

زيادة الوزن

لأنها تحتوي على سعرات حرارية ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أي من المغذيات الكبيرة - الدهون والكربوهيدرات والبروتين - إلى زيادة الوزن. الإفراط في تناول الدهون أمر محفوف بالمخاطر بشكل خاص ، لأن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام - أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل 4 جرامات التي توفرها العناصر الغذائية الأخرى. زيادة الوزن ليست مجرد قلق تجميلي. إن زيادة الوزن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الشريان التاجي.

زيادة الكوليسترول

يحتاج جسمك إلى بعض الكوليسترول. الدهون هي مقدمة لهرمون الاستروجين والتستوستيرون وكذلك فيتامين (د) والأحماض الصفراوية. الكوليسترول هو أيضا جزء كبير من أغشية الخلايا الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن وجود الكثير من الكوليسترول في الدم قد يصلب شرايينك ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يعد تناول الكثير من أنواع الدهون الخاطئة أحد المساهمين الرئيسيين في ارتفاع الكوليسترول في الدم. الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول الضار أو الكولسترول الضار. لا تؤدي الدهون غير المشبعة إلى زيادة مستويات LDL فحسب ، بل إنها تؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد أو HDL. ارتفاع LDL مع انخفاض الكوليسترول المنخفض الكثافة (HDL) يعتبر ضعفًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب.

زيادة خطر السرطان

على الرغم من أن الدهون المتعددة غير المشبعة تأتي مع العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، إلا أن تناول الكثير من الأطعمة قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. وفقا لدراسة نشرت في دورية "التسرطن" ، فإن تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وتحديدا حمض اللينوليك الأحماض الدهنية أوميغا 6 ، يحفز المراحل المختلفة من سرطان القولون والثدي. وتشمل هذه المراحل زيادة في تلف الحمض النووي المؤكسد ونمو الخلايا. تشمل مصادر حمض اللينوليك القرطم ، عباد الشمس ، فول الصويا والذرة. في المقابل ، قد يكون لاستهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أوميغا 3 المشتقة من زيت السمك تأثير وقائي ضد تطور السرطان. ويعتقد أن هذه الدهون تؤثر على الإنزيمات التي تتحكم في الإشارة داخل الخلايا والتحكم في نمو الخلايا.

توصيات الدهون

يوصي مجلس الغذاء والتغذية بالحصول على نسبة تتراوح بين 20 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون المشبعة. يجب أن يكون تناول الدهون غير المشبعة أقل من 1 بالمائة من السعرات الحرارية. معظم الدهون المشبعة في النظام الغذائي تأتي من الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والجبن والزبدة والآيس كريم. يحتوي زيت جوز الهند وزيت النخيل أيضًا على دهون مشبعة. الأطعمة المصنعة والسمن هي أكبر المصادر الغذائية للدهون غير المشبعة.

تشمل مصادر الدهون غير المشبعة المتعددة أوميغا 3 أسماك المياه الباردة ، مثل سمك السلمون ، وسمك الهلبوت ، والسردين ، وسمك الرنجة والماكريل. بذور الكتان. فول الصويا؛ بذور اليقطين؛ والجوز. معظم الأحماض الدهنية أوميغا 6 تأتي من الزيوت النباتية: زيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت القرطم وزيت الكانولا ، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي.

الموارد (2)