اللياقه البدنيه

تمريرة كرة اليد إلى القدمين مع كرة سويسرية


تمرير الكرة اليد إلى القدمين يبني قوة البطن.

تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

التمرين اليدوي إلى القدم بالكرة السويسرية هو تمرين قائم على لعبة البيلاتس يمكن أن يساعد في بناء عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار. بيلاتس هو نظام تمارين تم تطويره بواسطة جوزيف بيلاتس ، وهو مواطن ألماني تم احتجازه في إنجلترا خلال الحرب العالمية الأولى. وعادة ما تستخدم تمارينه حركة السوائل مع التركيز على محاذاة العمود الفقري والتنفس. من خلال القيام باختلاف الجلوس باستخدام كرة استقرار ، يمكنك تحسين توازنك وتنسيقك.

خطوة بخطوة التنفيذ

لأداء تمريرة اليد إلى القدمين ، ابدأ بالاستلقاء على الأرض بينما تمسك الكرة السويسرية بين يديك وذراعيك ممدودتين فوق رأسك. مدّ ساقيك ، احتفظ بها مع أصابع قدميك الموضحة بعيدًا عنك. بالنسبة لممارسة المبتدئين ، تعد نفسك باستنشاق عميق. الزفير ورفع الكرة مباشرة. حافظ على رأسك وكتفيك مثبتين على الأرض. رفع ساقيك صعودا ونحو ذراعيك. استخدم حركة بطيئة وسيطرة لتمرير الكرة إلى قدميك ، والاستيلاء على الكرة بين كاحليك. يستنشق وخفض ساقيك والكرة على الأرض بقدر ما تستطيع. زفر وعكس الحركة ، ارفع ساقيك للخلف وتمرير الكرة إلى يديك. أداء ستة إلى 10 ممثلين. تقدم مستوى الصعوبة عن طريق رفع رأسك والكتفين لتمرير الكرة إلى قدميك. قم بزيادة سرعتك في التنفيذ بالإضافة إلى عدد الممثلين إلى 15 إلى 20. استمر في الاستنشاق وأنت ترفع ذراعيك وساقيك وتخرج من الزفير بينما تخفضهما.

البديل المتقدم

تشبه أصعب تمريرة كرة اليد إلى القدمين وضع الجلوس الخامس. في هذا التمرين ، ابدأ بالاستلقاء على الأرض وذراعيك ممدودتين فوق رأسك والكرة في يديك. رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، قابلة للطي في الخصر. انقل الكرة من يديك إلى قدميك في موضع الذروة ، والتي يجب أن تشكل شكل V حاد. قم بخفض الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت إلى الأرض بينما تمسك الكرة بين قدميك. استمر في تمرير الكرة من يديك إلى قدميك أثناء استخدام حركة السوائل والتحكم فيها.

مزايا

من بين مزايا تمريرة الكرة باليد إلى القدمين تحسين المرونة في الظهر العلوي والسفلي وعضلات البطن الأقوى. بينما تبني تنسيق الجسم العلوي والسفلي ، فإنك تصبح أكثر وعياً بعمودك الفقري. تستخدم العضلات ليس فقط لإنتاج الحركة ولكن أيضًا لتثبيت الجذع أثناء الحركة. تمرير الكرة يمكن أن يكون تمرينًا صعبًا. إذا لم تكن في حالة جيدة ، فيجب أن تبدأ بتمارين أبسط لتقوية مركزك ، مثل اللوح الخشبي. في تمرين اللوح الخشبي ، تمسك جسمك في وضع الضغط القياسي بينما تدعم نفسك على ذراعيك.

الاحتياطات

لمنع الإجهاد ، يجب أن تبقي أسفل الظهر مضغوطاً على الأرض طوال التمرين. بالنسبة لممارسة المبتدئين ، يجب أن يثبت الرأس والكتفين أيضًا على الأرض أثناء تمريرة الكرة. الحفاظ على الجذع الخاص بك التعاقد في جميع الأوقات. إذا كان لديك أي مشاكل صحية متعلقة بمنطقة البطن ، مثل جراحة فتق ، فتحدث إلى طبيبك قبل محاولة هذا التمرين. امسح أرضية أي أجسام حادة يمكنها ثقب الكرة قبل بدء التمرين. أيضا الحفاظ على الكرة بعيدا عن أي مصدر للحرارة الشديدة.