اللياقه البدنيه

الأوزان اليدوية مقابل كل يوم في الأيام البديلة


الأوزان اليدوية هي خيار اقتصادي وفعال لتدريب القوة.

دنكان سميث / Photodisc / غيتي صور

تدريب المقاومة هو جزء مهم من أي برنامج للياقة البدنية. بناء العضلات يزيد من التمثيل الغذائي ويمنحك المزيد من الطاقة لإكمال المهام اليومية. في حين أن هناك العديد من الطرق لدمج تدريب القوة في برنامج التمرين ، فإن أحد الخيارات الاقتصادية والملائمة يستخدم أوزان اليد. يعتمد تصميم البرنامج الأكثر فاعلية باستخدام الأوزان اليدوية على مقدار الوقت المتاح لديك.

توصيات تدريب القوة ووقت الاسترداد

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب على البالغين دمج تدريب القوة في برنامج التمرين لمدة يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع ، بحيث تصل إلى كل مجموعة العضلات الرئيسية. لكل تمرين ، يجب إكمال مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار باستخدام وزن ثقيل بما يكفي للوصول إلى التعب. يجب أخذ ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين التدريبات لإتاحة الوقت للعضلات لإصلاح نفسها والتكيف والاستعداد للتمرين التالي.

القوة اليومية التدريبات

إذا كنت تستمتع بتدريب القوة وتفضل القيام بذلك يوميًا ، فأنت بحاجة إلى إنشاء تمرين منفصل. يضمن التمرين المنفصل عدم تدريب مجموعات العضلات نفسها لمدة يومين على التوالي. على سبيل المثال ، في أحد الأيام ، ستركز على عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وفي اليوم التالي ستركز على الجزء السفلي من الجسم. قد تشمل تمارين الجزء العلوي من الجسم مكابس للصدر ورفع كتف جانبي وتجعيد العضلة ذات الرأسين. تشمل تمارين الجزء السفلي من الجسم ذات الأوزان اليدوية القرفصاء والطعنات أثناء حمل الأوزان.

يوم بديل التدريبات

إذا كان الوقت يمثل مشكلة ، فقد تجد أن تمارين اليوم البديل توفر خيارًا أفضل للتدريب على القوة. في هذا النوع من البرامج ، ستقوم بتدريب جميع مجموعاتك العضلية الرئيسية في تمرين واحد ثم تأخذ في اليوم التالي للراحة للتعافي. قد تكون التمارين مشابهة لبرنامج التمرينات المجزأة ، ولكنها ستتم جميعها في تمرين واحد.

الاعتبارات

تعد التدريبات اليومية مقابل التدريبات اليومية البديلة خيارًا فعالًا عند استخدام أوزان اليد. إن الوقت الذي يتم توفيره عن طريق القيام بتدريبات لكامل الجسم في أيام بديلة يجعلها خيارًا جذابًا لمعظم التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، قد يجد التمارين اليومية صعوبة في تحديد مكان التقاط برنامجهم إذا كانوا بحاجة إلى تفويت يوم واحد. كما هو الحال مع جميع برامج التدريب على المقاومة ، استشر طبيبك قبل البدء.