اللياقه البدنيه

تمارين في اوتار الركبة للراقصين


تمتد مثل هذا واحد يمكن أن يؤدي إلى اختلالات العضلات.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

يقضي الراقصون الكثير من الوقت في تحدي الجاذبية ورفع وتمديد أرجلهم في الهواء. رغم أنها جميلة ، يمكن أن تؤدي هذه الحركات المتكررة إلى اختلالات العضلات. تصبح عضلات الساق الأمامية - عضلات الفخذ وعضلات الفخذ - ضيقة وعامة النشاط ، في حين أن العضلات في الجزء الخلفي من الساق - أوتار الركبة والألوية - تصبح ضعيفة ومطولة. يفاقم العديد من الراقصين هذه المشكلة عن طريق مد أوتار أوتارهم باستمرار. من المهم معالجة هذا النوع من عدم التوازن العضلي ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى إصابة في الركبة.

حاول بعض الشرائح كعب

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميه مزروعة على الأرض. يجب ألا تكون قدميك أوسع من عرض مفصل الورك ، وينبغي أن تشير ركبتيك مباشرة إلى أعلى باتجاه السقف. حرك كعبك الأيمن إلى أن تمد ساقك على الأرض. ابق كعبك على اتصال مع الأرض ، وثني ركبتك اليمنى واسحب كعبك إلى وضع البداية. كرر ذلك على الجانب الآخر ، ثم تابع بالتناوب ليصبح المجموع 20 تكرارًا. حافظ على ساقيك متوازيين مع بعضهما البعض ، بينما تشير ركبتيك بشكل مستقيم نحو السقف طوال الوقت. يميل الراقصون إلى الإفراط في استخدام العضلة ذات الرأسين الفخذية - عضلة أوتار الركبة الجانبية - والتي يمكن أن تشدد على مفصل الركبة. سوف يساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات أوتار الركبة وسيقوم بممارسة محاذاة الركبة الصحيحة.

جسر على ساق واحدة

ابدأ في نفس الموقف كما هو موضح في القسم السابق. ارفع قدمك اليسرى بضع بوصات عن الأرض ، مع الحفاظ على ثني ركبتك. باستخدام ساقك اليمنى فقط ، اضغط على الوركين عن الأرض. احتفظ بعدد واحد ، ثم اخفض الوركين. كرر 10 مرات ، وانتقل إلى الساق الأخرى. ركز على الحفاظ على مستوى الوركين طوال الوقت وعدم رفع جانب واحد عن الآخر. يجب أن تأتي الحركة من الوركين والساق ، وليس أسفل الظهر. ارفع الوركين فقط بقدر الإمكان دون وضع أسفل الظهر. سيعمل هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة والجرم الأقصى ، العضلات التي تدفعك في الهواء ليقفز.

الحصول على رباعية

ابدأ في كل أربعة ، مع ركبتيك مباشرة أسفل الوركين ويديك مباشرة تحت كتفيك. فكّر في جرّ بطنك نحو العمود الفقري لإشراك عضلات البطن ودعم أسفل الظهر. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وقم بتمديدها خلفك مباشرة. ثني ركبتك ، وحرك قدمك نحو أسفل ، وتصويب ساقك. كرر 15 مرة ، مع إبقاء ساقك على الأرض طوال الوقت. بدّل الساقين للعمل على الجانب الأيسر ، ثم قم بإجراء مجموعة واحدة من 15 تكرار مع كل ساق. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تصحيح عضلات مثني الورك المفرطة النشاط ، لأنه يمد بلطف تلك العضلات مع تقوية أوتار الركبة والألوية ، والتي تعمل مقابل الثني المرن.

تملك كرة

لهذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة استقرار. ابدأ بالكذب على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك على الكرة. بعد ذلك ، ارفع الوركين عن الأرض. إبقاء الوركين رفعت ، تمديد ساقيك ، تحريك قدميك بعيدا عن جسمك. ثني ساقيك مرة أخرى ، ورسم قدميك مرة أخرى نحو جسمك. كرر 10 مرات ، مع الحفاظ على رفع الوركين طوال الوقت. الراحة ومن ثم القيام 10 مرات أكثر. ابقِ على عضلات البطن منشغلة ، ولا تسمح بظهر أسفل الظهر بشكل مفرط. كما هو الحال في التمرين الأول ، حافظ على ساقيك موازية لبعضهما البعض لتجنب الإفراط في استخدام عضلة الفخذين. بدلاً من ذلك ، تخيل أنك تحمل كرة تنس بين ركبتيك. هذا سيساعدك على التعاقد مع عضلات أوتار الركبة.