اللياقه البدنيه

آلات تمرين الركبة


أوتار الركبة لديك مهمة في أنشطة الجري والقفز.

تريد وضعا رائعا ، والساقين منغم وبوت محددة؟ ابدأ بشكل أفضل في تدريب أوتار الركبة ، العضلات التي تعمل على طول الجزء الخلفي من فخذك. تعمل أوتار الركبة مع عضلاتك اللامعة لمساعدتك على مدّ الفخذ والركبة ، وهي تلعب دورًا في حركات القرفصاء (مثل الخروج من الكرسي) ودفعك للأمام عند المشي. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على عدد قليل من الآلات التي تجعل من السهل عليك تشغيل أوتار الركبة ، لذا جرّب أحد هذه التمارين في يوم الساق التالي.

الاستلقاء و الضفيرة

تتضمن آلة حليقة الساق الكاذبة وضع وجه لأسفل على مقاعد البدلاء وتجعيد قدميك نحو مؤخرتك مقابل ذراع ذراع الماكينة المتصل بكومة الوزن. للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين ، يجب محاذاة ركبتيك مع النقطة المحورية لذراع الرافعة ويجب رفع الوزن تحت السيطرة بدلاً من رفعه. على الرغم من فعاليته ، يشعر بعض الممارسين بالوعي الذاتي ملقاة على الجبهة مع بعقبهم في الهواء عند القيام بهذا التمرين. هناك أيضًا ميل إلى تجاوز أسفل الظهر عندما يتعب التعب أو إذا تم استخدام أوزان ثقيلة.

جربه جالس

توفر آلة تجعيد الأرجل جالسة وضعًا مريحًا وأكثر كرامة تعمل فيه أوتار الركبة. الموضع المستقيم يعني أن ظهرك مدعوم. اضبط مسند الظهر بحيث تكون ركبتيك محاذاة مع النقطة المحورية في الجهاز. ضع ساقيك على وسادة العجل وخفض ساقه عبر الفخذين. ثني ساقيك واسحب كعبك إلى أسفل وأسفل نحو الفخذين الخلفي. تمديد ببطء ساقيك وكرر.

استخدام آلة الكابل

في حين توفر آلات حليقة الساق وسيلة مريحة للعمل أوتار الركبة الخاص بك ، فمن الممكن أيضًا إعطاء هذه العضلات تمرينًا جيدًا باستخدام آلة بكرة منخفضة الكبل. يعد هذا بديلاً جيدًا إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جهاز حليقة مخصص للأرجل. ضع كفة حول الكاحل حول أسفل الساق واربطها ببكرة منخفضة. الوقوف في مواجهة البكرة. ثني ساقك وحليقة قدميك خلفك. مدّ الورك قليلاً لزيادة صعوبة هذا التمرين. خفض ساقك وكرر لكلا الساقين.

الوقوف طويل القامة

يعمل تجعيد الأرجل الدائمة على ساق واحدة في المرة الواحدة ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة تحديد وتصحيح أي اختلالات في القوة من اليسار إلى اليمين. كذلك ، فإن العمل على أوتار الركبة أثناء الوقوف يعد وضعا طبيعيا أكثر ويتضمن الإجراءات المستخدمة في الركض والركض. كما هو الحال مع جميع آلات تجعيد الساق ، تأكد من أن ركبتيك تتماشى مع النقطة المحورية لذراع الرافعة. حافظ على مستوى الوركين ولا تسمح لهم بالتحريف. اضبط ارتفاع الماكينة بحيث يمكنك الميل إلى الأمام دون التقريب المفرط للظهر السفلي.