اللياقه البدنيه

نصف ممارسة الكرة أب التدريبات


تعزيز الأساسية الخاصة بك مع مدرب التوازن.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

خطوة إلى أي ناد صحي أو متجر السلع الرياضية وسترى كرات التمرين الكبيرة القابلة للنفخ. تستخدم قطعة أخرى من معدات اللياقة نصف كرة تمرين متصلة بقاعدة بلاستيكية ثابتة. يتم استخدام مدرب التوازن لمجموعة متنوعة من التدريبات ، بما في ذلك الحركات لتقوية عضلات البطن.

تجريب قبل

الاحماء الأساسية الخاصة بك قبل تقويتها. استخدم الأنشطة التي ترفع معدل دقات قلبك وتزيد من تدفق الدم عند تسخين قلبك. اختر حركات مثل المشي والجري وركوب الدراجات والرقص والتزلج أو التجديف وأداء واحدة لمدة خمس إلى 10 دقائق.

الجرش

زيادة التحدي المتمثل في أزمة تقليدية عن طريق أداء التمرين على مدرب نصف الكرة. ضع قبة المعدات لأعلى بحيث يكون النصف مع الكرة القابلة للنفخ متجهًا لأعلى. استلقي على القبة مع وضع أسفل الظهر بالقرب من المركز لتحقيق التوازن. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين إلى جانبيك. شد معدتك عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري لحماية ظهرك. قم بثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض حتى تصبح ركبتيك فوق الوركين. الزفير ورفع صدرك ورأسك نحو ساقيك في أزمة في البطن. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. تهدف إلى إكمال واحد إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 الجرش.

V-الجلوس

يحصل تمرين البطن V-Sit أيضًا على تحدٍ إضافي عندما تجلس على جانب القبة من مدرب التوازن بدلاً من الجلوس على الأرض. ثني ركبتيك وابدأ قدميك مسطحة على الأرض. حاول أن تبقي يديك على الأرض ، أو ضعهما في أعلى نصف الكرة للحصول على الدعم. إذا تسبب التمرين في عدم الراحة في رقبتك ، ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم. ارتد قليلاً ثم ارفع قدمًا ثنائياً ببطء في كل مرة حتى يشكل جسمك وضعية "V". حافظ على هذا الموقف وأنت تتنفس بشكل طبيعي. خفض ساقيك وكرر المصعد لتعزيز الأساسية الخاصة بك. كتحدي إضافي ، بمجرد رفع ساقيك ، قم بخفض ركبتيك إلى اليمين أثناء تحريك الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار. كرر الدوران في الاتجاه الآخر. خفض كثافة التمرين عن طريق رفع ساق واحدة في وقت واحد. أكمل 12 إلى 20 دورة ، أو ثمانية إلى 12 جلسة V.

دراجة

تزداد كثافة مناورة الدراجات الهوائية عند القيام بها على رأس مدرب نصف الكرة. استلقي على القبة مع وضع الكرة في أسفل ظهرك. يتم وضع الجزء العلوي من جسمك في منتصف المسافة بين الأرض وتستقيم بحيث تميل إلى الخلف قليلاً. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين إلى الجانبين. قم بثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض. اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك أثناء الزفير ، وقم بتدوير الكوع الأيسر للأمام والكوع الأيمن للخلف. استنشق وكرر إلى الجانب الآخر لمدة 12 إلى 20 تكرار.

مزايا

يوفر مدرب نصف الكرة سطحًا غير مستقر للتدريبات الأساسية. عندما تكذب أو تجلس على المدرب ، يشد قلبك فورًا لمنعك من السقوط من نصف الكرة. تعمل معدات التدريب على التوازن على تحسين قوتك الأساسية وتحمل عضلات البطن عند استخدامها مع التدريبات الأسبوعية. عزز من صحتك الأساسية ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة لاستعادة عضلاتك بين تدريبات نصف الكرة.

تمديد

قم بتمديد عضلات البطن والعودة في نهاية تمرينك القوي. على سبيل المثال ، استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض مع ساقيك خلفك مباشرة. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك. قم بتحريك ذراعيك ببطء وارفع صدرك حتى تشعر بالامتداد في بطنك. امسك الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية وكررها حسب الحاجة.