اللياقه البدنيه

أفضل رياضة تجريب الجدول الزمني


راجع التقويم الخاص بك عند إنشاء خطة تجريب.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

لا يوجد جدول تجريب واحد هو "الأفضل" للجميع. عليك أن تأخذ في الاعتبار أهداف لياقتك ومستوى لياقتك والتزامات عائلتك والاجتماعية والعمل. سوف تجد البوم الليلي والطيور المبكرة أيضًا جداول زمنية مختلفة تناسبهم بشكل أفضل. على الرغم من هذه المتغيرات ، فإن معرفة ما يجب أن يتضمنه تمرينك الأسبوعي يمكن أن يساعدك على وضع روتين مناسب لك.

ما تحتاج إلى جدولة

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من أمراض القلب المعتدلة الشدة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات بسهولة ، خمسة أيام في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكنك عمل 75 دقيقة من أمراض القلب عالية الكثافة على مدار الأسبوع. أولئك الذين يحتاجون إلى تدريبات رياضية ، مثل سباق نصف الماراثون ، أو على أمل إنقاص الوزن ، يجب أن يتجاوزوا هذه التوصيات.

يجب أن تهدف أيضًا إلى تمرينين على الأقل لتمرينات القوة الكاملة للجسم يتناولان كل مجموعة العضلات الرئيسية. إذا كنت تنوي بناء العضلات ، يمكنك زيادة هذا إلى ثلاثة أو أربعة تمارين في الأسبوع.

خطط لمدة ثلاثة أيام على الأقل من تدريبات المرونة الخفيفة التي تشمل مد جميع العضلات الرئيسية لمدة دقيقة أو اثنتين لكل منها - حوالي 10 إلى 20 دقيقة. التدريب الوظيفي ، وتسمى أيضا التدريب العصبي العضلي ، والذي ينطوي على التوازن بين العمل والقوة الأساسية والتدريب خفة الحركة ، من المهم أيضا. خصص 20 إلى 30 دقيقة كل يوم لهذا الغرض.

متى يجب أن تمارس؟

أفضل جدول هو الذي يناسبك. إذا كنت لا تغري زر الغفوة وتشعر بالحيوية في الصباح ، فربما يكون أفضل شيء هو تجريب التمرين. بهذه الطريقة ، تلك المواعيد المفاجئة التي تزحف خلال اليوم لا يمكن أن تعرقل خططك لممارسة الرياضة في المساء. سيدريك إكس براينت ، كبير مسؤولي التمرين في المجلس الأمريكي للتمرينات ، قد تتناسب جلسة ما بعد الظهر أو المساء مع الأنشطة التي تنطوي على حركة متفجرة ، مثل رياضات المضرب والكيك بوكسينغ. يحتاج جسمك إلى وقت أقل للاحماء ، وتكون درجة حرارة جسمك أعلى.

ما أيام للأوزان؟

من الأفضل لك تحديد مواعيد جلسات تدريب القوة لمدة 48 ساعة على الأقل ، لذا فإن تقسيم الاثنين / الأربعاء أو الثلاثاء / السبت يعمل بشكل جيد. إذا كنت تزن أكثر من مرتين في الأسبوع ، فلا تزال بحاجة إلى ترك فترة الراحة لمدة 48 ساعة بين الجلسات لمجموعات عضلية معينة. بالنسبة لأولئك الشغوفين بعد مزيد من العضلات ، قد يكون جدول قوة الجسم الكلي يوم الاثنين / الأربعاء / الجمعة هو الأفضل.

روتين آخر يعمل بشكل جيد بالنسبة لبعض الناس هو روتين قوة الانقسام ، حيث تعمل أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك تدريب الكتفين والعودة يوم الاثنين والصدر وثلاثية الرؤوس يوم الثلاثاء والساقين والعضلة ذات الرأسين يوم الخميس وتقاسم المنافع يوم الجمعة. خيارات "الإنشقاقات" تكاد تكون لا نهاية لها ، ويمكنك أن تقرر ما يناسب جدولك - فقط كن حذراً من جدولة مجموعات العضلات نفسها في أيام متتالية.

أمراض القلب والمرونة والتمرين الوظيفي

لا تشكل جدولة أمراض القلب في أيام متتالية مشكلة - ولكن إذا قمت بخيارات عالية الكثافة ، مثل تدريبات السرعة ، فقم بتجديد التمرين في اليوم التالي للسماح لجسمك بالتعافي. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القلب والقوة في زيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يقضون فترة قصيرة. احتفظ بمرونة التدريب بعد تمرين القلب أو الروتين - وليس قبل ذلك. قبل التمرين ، عضلاتك ليست دافئة بما يكفي لتمتد ويمكن أن تعيق أدائك ، وجدت دراسة نشرت في عدد 2012 بعنوان "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية".

يعد فصل اليوغا كل أسبوعين الذي يتم في الأيام التي تستريح فيها بالقوة أو القلب أحد الخيارات الأخرى التي تعتبر تدريبًا مرنًا. يتضمن أفضل جدول تمرين في صالة الألعاب الرياضية أيضًا بعض التدريبات العصبية والعضلية ، ولكن يمكنك دمجه مع أي من التدريبات الأخرى. على سبيل المثال ، خذ فصلًا من برنامج bootcamp يتضمن تدريبات مخروطية أو سلمية أو تجعيد العضلة ذات الرأسين واقفا على مدرب توازن.