اللياقه البدنيه

أفضل تمارين رياضة لأرجل التنغيم


يعد تمرين تمرين الساق بشكل جيد أمرًا أساسيًا في تطوير الساق بشكل عام.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

إن قضاء وقت طويل في التركيز على ساقيك لا يؤدي بالضرورة إلى أفضل النتائج. بدلاً من ذلك ، ركِّز على جهودك المحددة على تمارين محددة يمكن أن توفر أرجل منغم وتذكر أن تضيف أيام راحة إلى روتينك لأن كل عضلة تحتاج إلى وقت لإصلاحها وتنموها بين التمارين. اتبع أفضل تمارين الصالة الرياضية لاستكمال روتين متوازن يستهدف جميع عضلات ساقك ، بما في ذلك الكواد وأوتار الركبة وعضلات الساق الداخلية والعجول.

انفجار الكواد الخاص بك

القرفصاء يضرب عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، العجول والغلوت. ابدأ بالوقوف مباشرة مع قدميك بعرض الكتف. استنشق بينما تقوم بثني ركبتيك بينما تقوم بتخفيض الوركين كما لو كنت على وشك الجلوس. النزول إلى أقصى حد ممكن ، وضمان عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك. زفر وأنت تدفع الوركين للأمام وارجع إلى وضع البداية.

أمور ملحة

يركز ضغط الساق على الكواد في المقام الأول والثاني أوتار الركبة ، الغلوت والعجول. ابدأ بالجلوس في آلة ضغط الساق ووضع قدمك على الكتف على المنصة أمامك. أمسك القضبان الجانبية بيديك أثناء الزفير وادفع كعبك لتحريك المنصة بينما تمتد ساقيك أمامك. يستنشق وأنت تحرر النظام الأساسي ببطء إلى وضع البداية.

تمديد قوتك

تركز امتدادات الساق على عضلات الفخذ. ابدأ بالجلوس في آلة ضغط الساق مع ظهرك مستقيمًا. ضع قدميك في أصحاب تحتك. زفر وأنت تمد ساقيك للأعلى وللخارج أمامك ، بالتوازي مع الأرض. يستنشق وأنت تحرر ببطء ساقيك إلى أسفل إلى وضع البداية.

حليقة للأرجل قوية

تركز آلة الكذب على الساق على أوتار الركبة. ابدأ بالضغط على وجهك لأسفل على آلة تجعيد أوتار الركبة ووضع العجول السفلية أسفل الفوط. زفر بينما تقوم بلف ساقيك لأعلى لإنشاء ثني في الركبة. يستنشق بينما تقوم بتحرير الشريط ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.

السلامة والاعتبارات

استمر في العمل ببطء حتى تتمكن من القيام بهذه التمارين يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. أداء أربع مجموعات من 15 ممثلين في التمرين. في الجلسة الأولى ، استخدم وزن جسمك أو أوزانك الخفيفة من حوالي 5 إلى 10 أرطال. كل يوم تجريب ، استمر في زيادة الوزن حتى تصل إلى وزن يمثل تحديًا. هذا يعني أنه يمكنك بالكاد إنهاء مجموعة. لا تعمل نفس مجموعة العضلات في أيام متتالية. قم بتسخين عضلاتك - قبل القيام بهذه التمارين - من 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة ، مثل المشي أو الركض.